Clean y press con mancuernas
Empuja el peso directamente sobre la cabeza sin impulso
- Nivel
- Intermedio
- Equipamiento
- Mancuerna
- Movimiento
- Clean · De pie
- Registra
- Weight & Reps
Works
Cuerpo completo Hombros Tríceps Cuádriceps Glúteos Isquiotibiales Trapecio Espalda
Cómo hacerlo
- Colóquese con los pies a la anchura de las caderas sosteniendo las mancuernas junto a las espinillas.
- Flexiona las caderas y mantén la espalda recta.
- Extienda caderas y rodillas de forma explosiva para encoger los hombros y elevar las pesas.
- Baje bajo las mancuernas y atrápelos a la altura de los hombros.
- Empuja las pesas directamente por encima de la cabeza hasta que los brazos estén completamente extendidos.
- Baje las mancuernas de nuevo a los hombros y luego a la posición inicial.
Errores comunes
- Tirar con los brazos en lugar de impulsarse con las piernas.
- Inclinarse demasiado hacia atrás durante la parte del press por encima de la cabeza.
- No bajar bajo el peso durante la fase de recepción.
- Permitir que los codos se abran excesivamente durante el press.
Seguridad
Mantén una columna neutra para prevenir lesiones en la zona lumbar durante la bisagra de cadera.
Asegura una movilidad adecuada por encima de la cabeza para evitar el pinzamiento de hombro en el bloqueo.
Consejos
- Mantén las mancuernas cerca del cuerpo durante todo el tirón.
- Impulsa a través del medio del pie para generar la máxima fuerza vertical.
- Empuja la cabeza ligeramente hacia adelante mientras las pesas pasan por tu cara.
- Contrae el core con fuerza antes de iniciar el press por encima de la cabeza.
Detalles
- Movimiento base
- Clean
- Combinado con
- Press de hombros
- Posición de la carga
- A los lados
- Brazos
- Ambas
- Piernas
- Ambas
- Orientación de las manos
- Neutral (palmas enfrentadas)
- Posición del cuerpo
- De pie
- Postura
- Ancho de hombros
