Cargada colgante con pesa rusa

CÓMO HACERLO

1. 1De pie con los pies a la anchura de los hombros, sujetando la pesa rusa en una posición de colgado flotante justo por encima o a la altura de las rodillas.
2. 2Extiende explosivamente las caderas y las rodillas para elevar el peso con los hombros.
3. 3Tira del codo hacia arriba y gira la mano por debajo de la pesa rusa.
4. 4Atrapa la campana de forma segura en la posición de rack a la altura de los hombros.
5. 5Baja el peso de vuelta a la posición inicial colgante con control.

ERRORES COMUNES

• Ponerse en cuclillas en lugar de hacer una bisagra con la cadera.
• Tirar con los brazos antes de extender las caderas.
• Dejar que el kettlebell se balancee demasiado lejos del torso.
• Atrapar el peso con la muñeca doblada en lugar de rotar.

CONSEJOS

• Imagina tus brazos como cuerdas que te conectan con la pesa.
• Impúlsate a través del mediopié para generar la máxima fuerza vertical.
• Golpea con tu mano a través de la ventana creada por el encogimiento.
• Mantén la kettlebell pegada al cuerpo durante todo el movimiento.

SEGURIDAD

• Evita atrapar la pesa rusa con una muñeca débil para prevenir lesiones.
• Mantén una columna neutra durante la bisagra para proteger la zona lumbar.

DETALLES

Músculos

Cuerpo completo

Equipamiento

Kettlebell

Tipo

Entrenamiento de fuerza

Dificultad

Intermedio

Se registra como

Weight & Reps

TÉCNICA

Movimiento base

Hang clean

Posición de la carga

Goblet (en el pecho)

Brazos

Una

Piernas

Ambas

Orientación de las manos

Neutral (palmas enfrentadas)

Posición del cuerpo

De pie