VARIATIONEN

Kettlebell Hang Clean

Einarmiges Umsetzen mit der Kettlebell in die Rack-Position

Diese zusammengesetzte Zugübung entwickelt explosive Kraft für die Hüftstreckung und stärkt gleichzeitig die hintere Kette und den oberen Rücken. Sie trainiert den Körper, Kraft schnell von den Beinen über den Rumpf zu den Armen zu übertragen.

SO GEHT'S

Stehe mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen und halte die Kettlebell in einer schwebenden Hängeposition knapp über oder auf Kniehöhe.
Strecke Hüfte und Knie explosiv, um das Gewicht mit den Schultern nach oben zu reißen.
Zieh deinen Ellbogen hoch und drehe deine Hand unter die Kettlebell.
Fange die Kettlebell sicher in der Rack-Position auf Schulterhöhe.
Senke das Gewicht kontrolliert zurück in die hängende Ausgangsposition.

HÄUFIGE FEHLER

In die Knie gehen statt aus der Hüfte zu beugen.
Ziehen mit den Armen vor der Hüftstreckung.
Das zu weite Wegschwingen des Kettlebells vom Rumpf weg.
Fangen des Gewichts mit gebeugtem Handgelenk statt mit Rotation.

TIPPS

Stell dir deine Arme als Seile vor, die dich mit dem Gewicht verbinden.
Drücke durch den Mittelfuß, um maximale vertikale Kraft zu erzeugen.
Schlage deine Faust durch das Fenster, das durch das Zucken entsteht.
Halte die Kettlebell während der gesamten Bewegung dicht am Körper.

SICHERHEIT

Vermeide es, die Kettlebell mit einem schwachen Handgelenk zu fangen, um Überlastung zu verhindern.
Halte während der Hüftbeugung eine neutrale Wirbelsäule, um den unteren Rücken zu schützen.