VARIATIONEN

Beidarmiges Kettlebell Clean

Beide Hände drehen die Handgelenke unter zwei Kettlebells, um sie in die Rack-Position zu bringen

Diese zusammengesetzte Zugübung entwickelt explosive Hüftkraft und stärkt gleichzeitig Schultern, Trapezmuskeln und die hintere Kette. Sie vermittelt einen effizienten Krafttransfer vom Unter- zum Oberkörper.

SO GEHT'S

Stelle dich mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen und den Kettlebells auf dem Boden dazwischen hin.
Beuge dich aus der Hüfte vor, um die Griffe mit den Handflächen zu deinem Körper zeigend zu greifen.
Strecke Hüften und Knie explosiv, um die Gewichte nach oben zu schleudern.
Drehe die Handgelenke unter die Kettlebells, sobald sie Brusthöhe erreichen.
Fange die Kettlebells sanft in der Rack-Position an deinen Schultern.
Beuge dich nach vorne, um die Gewichte wieder in die Ausgangsposition auf dem Boden abzusenken.

HÄUFIGE FEHLER

Hochziehen der Gewichte mit Armkraft statt mit Hüftantrieb.
Das schwere Aufprallen der Kettlebells auf die Unterarme zulassen.
Das nicht vollständige Rotieren der Handgelenke in die Rack-Position.
Rundung des unteren Rückens während der initialen Hüftbeugung.

TIPPS

Stell dir deine Arme als Seile vor, die deine Hüften mit den Gewichten verbinden.
Schlage deine Hände durch das Fenster, das von den rotierenden Kugeln gebildet wird.
Halte die Rumpfmuskulatur angespannt, um den Impact oben abzufedern.
Drücke durch den Mittelfuß, um die vertikale Beschleunigung zu maximieren.

SICHERHEIT

Halte während der Hüftbeugung eine neutrale Wirbelsäule, um den unteren Rücken zu schützen.
Stelle sicher, dass die Handgelenke vor dem Aufprall vollständig rotiert sind, um Prellungen an den Unterarmen zu vermeiden.