VARIATIONER

To-armet kettlebell clean

Begge hænder roterer håndleddene under to kettlebells for at racke dem

Denne sammensatte trækøvelse udvikler eksplosiv hoftekraft og styrker samtidig skuldre, trapezius og den posteriore kæde. Den lærer effektiv kraftoverførsel fra underkroppen til overkroppen.

SÅDAN GØR DU

Stå med fødderne i skulderbredde og kettlebells på gulvet mellem dem.
Bøj i hoften for at gribe håndtagene med håndfladerne vendt mod kroppen.
Stræk hofter og knæ eksplosivt for at skyde vægtene opad.
Rotér håndledene under kettlebells'ene, når de når brysthøjde.
Grib kettlebellsene forsigtigt i rack-position ved dine skuldre.
Læn dig frem for at sænke vægtene tilbage til startpositionen på gulvet.

ALMINDELIGE FEJL

Træk vægtene op med armstyrke i stedet for hofteudsving.
At lade kettlebellsene smadre hårdt ned i underarmene.
Manglende fuld rotation af håndledene ind i rack-positionen.
Afrunding af lænden under det indledende hoftehæng.

TIPS

Forestil dig dine arme som reb, der forbinder dine hofter med vægtene.
Slå dine hænder gennem vinduet dannet af de roterende klokker.
Hold kernen stram for at absorbere stødet i toppositionen.
Pres gennem midtfoden for at maksimere den vertikale acceleration.

SIKKERHED

Hold en neutral rygsøjle gennem hele hoftebevægelsen for at beskytte lænden.
Sørg for, at håndleddene er fuldt roteret før impact for at undgå blå mærker på underarmene.

DETALJER

Muskler: Skuldre
Udstyr: Kettlebell
Type: Styrketræning
Sværhedsgrad: Øvet
Registreres som: Weight & Reps

TEKNIK

Grundbevægelse: Clean
Arme: Begge
Ben: Begge
Håndorientering: Neutral (håndflader vender mod hinanden)
Kropsstilling: Stående

LIGNENDE ØVELSER

Træn dette i GYMMER

Føj det til en plan, log hvert sæt, og lær 3.000+ øvelser med demoer og tekniktips.

Vurderinger

Ikke vurderet