VARIATIES

Twee-arm kettlebell clean

Beide handen draaien de polsen onder twee kettlebells om ze te racken

Deze samengestelde trekkracht-oefening ontwikkelt explosieve heupkracht en versterkt tegelijkertijd de schouders, trapezius en de posterior chain. De oefening leert efficiënte krachtoverdracht van het onderlichaam naar het bovenlichaam.

UITVOERING

Ga met je voeten op schouderbreedte staan en de kettlebells op de grond ertussen.
Buig vanuit de heupen om de handvatten te grijpen met de handpalmen naar je lichaam gericht.
Strekk je heupen en knieën explosief om de gewichten omhoog te lanceren.
Draai je polsen onder de kettlebells terwijl ze borsthoogte bereiken.
Vang de kettlebells zacht op in de rack-positie bij je schouders.
Buig voorover om de gewichten terug naar de startpositie op de vloer te laten zakken.

VEELGEMAAKTE FOUTEN

De gewichten omhoog trekken met armkracht in plaats van heupaandrijving.
De kettlebells hard op de onderarmen laten klappen.
De polsen niet volledig in de rackpositie draaien.
Het afronden van de onderrug tijdens de initiële heupzwaai.

TIPS

Zie je armen als touwen die je heupen met de gewichten verbinden.
Stoot je handen door het raam dat gevormd wordt door de roterende kettlebells.
Houd je core hard aangespannen om de impact boven op te vangen.
Duw af via de middenvoet om de verticale versnelling te maximaliseren.

VEILIGHEID

Houd de wervelkolom neutraal tijdens de heupzwaai om de onderrug te beschermen.
Zorg dat de polsen volledig geroteerd zijn vóór de impact om kneuzingen van de onderarm te voorkomen.

DETAILS

Spieren: Schouders
Apparatuur: Kettlebell
Type: Krachttraining
Moeilijkheidsgraad: Gemiddeld
Vastgelegd als: Weight & Reps

TECHNIEK

Basisbeweging: Clean
Armen: Beide
Benen: Beide
Handoriëntatie: Neutraal (handpalmen naar elkaar toe)
Lichaamshouding: Staand

VERGELIJKBARE OEFENINGEN

Train dit in GYMMER

Neem het op in een schema, log elke set en leer 3.000+ oefeningen met demo's en coachingtips.

Beoordelingen

Niet beoordeeld