Clean de kettlebell com dois braços

COMO FAZER

1. 1Fique com os pés na largura dos ombros e os kettlebells no chão entre eles.
2. 2Faça a dobradiça nos quadris para segurar as alças com as palmas voltadas para o seu corpo.
3. 3Estenda explosivamente os quadris e os joelhos para lançar os pesos para cima.
4. 4Gire os pulsos sob os pesos à medida que atingem a altura do peito.
5. 5Receba os kettlebells suavemente na posição de suporte junto aos ombros.
6. 6Incline-se para a frente para baixar os pesos de volta à posição inicial no chão.

ERROS COMUNS

• Puxar os pesos para cima com a força dos braços em vez do impulso dos quadris.
• Deixar os kettlebells baterem fortemente nos antebraços.
• Falha ao girar completamente os punhos para a posição de apoio.
• Arredondamento da parte inferior das costas durante a dobradiça inicial.

DICAS

• Imagine seus braços como cordas conectando seus quadris aos pesos.
• Soque as suas mãos através da janela formada pelos sinos em rotação.
• Mantenha o core fortemente contraído para absorver o impacto no topo.
• Empurre através do meio do pé para maximizar a aceleração vertical.

SEGURANÇA

• Mantenha a coluna neutra durante todo o movimento de dobradiça para proteger a região lombar.
• Garanta que os pulsos estejam totalmente rotacionados antes do impacto para evitar hematomas nos antebraços.

DETALHES

Músculos

Ombros

Equipamento

Kettlebell

Tipo

Musculação

Dificuldade

Intermédio

Registrado como

Weight & Reps

TÉCNICA

Movimento base

Clean

Braços

Ambos

Pernas

Ambas

Orientação das mãos

Neutro (palmas das mãos voltadas uma para a outra)

Posição do corpo

Em pé