Clean de kettlebell com uma mão e palma aberta

COMO FAZER

1. 1Fique com os pés na largura dos ombros e o kettlebell entre as pernas.
2. 2Faça a flexão dos quadris para agarrar a alça com uma mão, usando uma pegada de palma aberta.
3. 3Estenda explosivamente os quadris e os joelhos para puxar o peso para cima.
4. 4Empurre a mão pelo "janela" enquanto o peso flutua até a altura do peito.
5. 5Segure o kettlebell suavemente na posição de rack com a palma voltada para dentro.
6. 6Controle a descida fazendo a dobradiça nos quadris antes de repetir.

ERROS COMUNS

• Puxar o peso para cima com o braço em vez dos quadris.
• Deixar o kettlebell bater fortemente no antebraço ou no pulso.
• Inclinar-se demais para trás no topo do movimento.
• Falha ao girar a mão corretamente para a pegada com a palma aberta.

DICAS

• Imagine o seu braço como uma corda que liga o quadril ao peso.
• Empurre a mão para a frente no topo para absorver o impacto suavemente.
• Mantenha o cotovelo junto às costelas durante a receção.
• Empurre através do meio do pé para maximizar a potência da extensão do quadril.

SEGURANÇA

• Mantenha a coluna neutra durante todo o movimento de dobradiça para proteger a região lombar.
• Garanta que o punho permaneça reto no momento do impacto para evitar tensão na articulação.

DETALHES

Músculos

Isquiotibiais

Equipamento

Kettlebell

Tipo

Musculação

Dificuldade

Intermédio

Registrado como

Weight & Reps

TÉCNICA

Movimento base

Clean

Braços

Uma

Pernas

Ambas

Orientação das mãos

Neutro (palmas das mãos voltadas uma para a outra)

Posição do corpo

Em pé

Postura

Largura dos ombros