Clean com halteres
Halteres abaixados para o agachamento para pegá-los
- Nível
- Intermédio
- Equipamento
- halter
- Movimento
- Clean · Em pé
- Registra
- Weight & Reps
Works
Isquiotibiais Panturrilhas Antebraços Glúteos Lombar Quadríceps Ombros Trapézio Costas
Como fazer
- Fique com os pés na largura dos quadris, segurando os halteres com os braços estendidos.
- Faça a flexão dos quadris e dobre os joelhos para baixar os pesos em direção ao chão.
- Estenda quadril, joelhos e tornozelos explosivamente para saltar para cima.
- Encolha os ombros e puxe os halteres para cima, mantendo os braços esticados.
- Desça sob os pesos num agachamento para apanhá-los à altura dos ombros.
- Levante-se completamente com os halteres apoiados na parte frontal dos ombros.
Erros comuns
- Flexionar os cotovelos cedo demais antes de ocorrer a extensão completa do quadril.
- Pegar o peso com a lombar arredondada.
- Deixar os halteres balançarem para fora, afastando-se do corpo.
- Não descer o suficiente na recepção do agachamento.
Segurança
Mantenha a coluna neutra durante todo o movimento para proteger a região lombar.
Garanta mobilidade adequada dos punhos para apoiar os halteres nos ombros com segurança.
Dicas
- Mantenha os halteres próximos às canelas durante a puxada inicial.
- Imagine empurrar o chão para longe com um salto em vez de puxar com os braços.
- Empurre os cotovelos rapidamente para cima e para frente para receber o peso.
- Empurre através do meio do pé para maximizar a aceleração vertical.
Detalhes
- Movimento base
- Clean
- Posição da carga
- Aos lados
- Braços
- Ambos
- Pernas
- Ambas
- Braços esticados ou dobrados
- Braços esticados
- Orientação das mãos
- Neutro (palmas das mãos voltadas uma para a outra)
- Posição do corpo
- Em pé
