Levantamento terra unilateral na polia com pernas estendidas

COMO FAZER

1. 1Fique de frente para a máquina de cabo com a alça presa na posição baixa.
2. 2Segure a alça com a mão oposta à perna de trabalho.
3. 3Faça a dobradiça no quadril enquanto estende a perna que não está trabalhando reta para trás.
4. 4Desça o tronco até sentir um alongamento profundo nos isquiotibiais.
5. 5Empurre o quadril para a frente para voltar à posição em pé.
6. 6Complete todas as repetições de um lado antes de trocar de perna.

ERROS COMUNS

• Rodar os quadris para fora em vez de mantê-los alinhados.
• Arredondar a lombar ao alcançar o chão.
• Dobrar demais a perna de apoio, transformando o movimento em agachamento.
• Usar a força dos braços para puxar o peso prematuramente.

DICAS

• Mantenha os quadris alinhados com o chão durante todo o movimento.
• Mantenha uma leve flexão no joelho da perna de apoio.
• Imagine empurrar o glúteo para trás contra uma parede atrás de você.
• Mantenha a alça do cabo próxima à sua canela enquanto desce.

SEGURANÇA

• Evite arredondar a coluna sob carga para prevenir lesões na lombar.
• Não hiperextenda a região lombar no topo do movimento.

DETALHES

Músculos

IsquiotibiaisGlúteos

Equipamento

Máquina de cabos

Tipo

Musculação

Dificuldade

Intermédio

Registrado como

Weight & Reps

TÉCNICA

Movimento base

Levantamento terra com uma perna

Handle

alça em D

Braços

Uma

Pernas

Alternado

Pernas esticadas ou flexionadas

Pernas esticadas

Orientação das mãos

Neutro (palmas das mãos voltadas uma para a outra)

Posição do corpo

Em pé

De frente para

De frente para o ponto de ancoragem

Altura da roldana

Baixo