VARYASYONLAR

Tek Bacak Halterli Düz Bacak Deadlift

Kabza, çalışan bacağın karşısındaki elle kavranır

Bu tek taraflı hareket, katı bir kalça menteşesini zorunlu kılarak hamstringleri ve alt sırtı hedefler. Bacaklar arasındaki güç dengesizliklerini düzeltirken dengeyi ve arka zincir stabilitesini geliştirir.

NASIL YAPILIR

Kablo makinesine dönük şekilde, tutamak alçak konumdayken ayakta dur.
Tutacağı, çalışan bacağının karşısındaki elle kavra.
Kalçadan menteşe hareketi yaparken çalışmayan bacağını düz şekilde geriye uzat.
Hamstringde derin bir gerilme hissedene kadar gövdeni indir.
Kalçanı öne doğru iterek ayakta duruş pozisyonuna dön.
Tek tarafta tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştir.

YAYGIN HATALAR

Kalçaları kare tutmak yerine dışa doğru açarak döndürmek.
Alt sırtı yuvarlayarak yere uzanmak.
Duran bacağı squat pozisyonuna fazla bükmek.
Ağırlığı erken çekmek için kol gücünü kullanmak.

İPUÇLARI

Hareket boyunca kalçanı yere paralel tut.
Duran bacağının dizinde hafif bir bükülme koru.
Sırtını arkandaki bir duvara doğru ittiğini hayal et.
İndirirken kablo tutamağını kaval kemiğine yakın tut.

GÜVENLIK

Yük altında omurgayı yuvarlamaktan kaçın, böylece bel sakatlanmasını önlersin.
Hareketin en üst noktasında alt sırtını aşırı germe.

AYRINTILAR

Kaslar: Arka BacakKalça
Ekipman: Kablo Makinesi
Tür: Kuvvet antrenmanı
Zorluk: Orta
Kayıt türü: Weight & Reps

TEKNİK

Temel hareket: Tek bacak deadlift
Tutacak: D sap
Kollar: Tek
Bacaklar: Alternatif
Bacaklar düz veya bükük: Düz bacaklar
Avuç yönü: Nötr (avuç içleri birbirine bakıyor)
Vücut pozisyonu: Ayakta
Yüzü dönük: Çapaya dönük
Makara yüksekliği: Alçak

BENZER EGZERSIZLER

Bunu GYMMER'da çalış

Bunu bir programa ekle, her seti kaydet ve gösterim videoları ile teknik notlarıyla birlikte 3.000+ egzersiz öğren.

Değerlendirmeler

Değerlendirilmedi