Peso muerto rumano a una pierna en polea

CÓMO HACERLO

1. 1Colócate de frente a la máquina de poleas con el maneral enganchado abajo.
2. 2Agarra el maneral con la mano opuesta a tu pierna de trabajo.
3. 3Inclínate desde la cadera mientras extiendes la pierna que no trabaja recta hacia atrás.
4. 4Baja el torso hasta que sientas un estiramiento profundo en el femoral.
5. 5Empuja las caderas hacia delante para volver a la posición de pie.
6. 6Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar de pierna.

ERRORES COMUNES

• Rotar las caderas hacia afuera en lugar de mantenerlas cuadradas.
• Redondear la zona lumbar mientras se alcanza el suelo.
• Flexionar demasiado la pierna de apoyo hasta hacer una sentadilla.
• Usar la fuerza de los brazos para tirar del peso prematuramente.

CONSEJOS

• Mantén las caderas cuadradas al suelo durante todo el movimiento.
• Mantén una ligera flexión en la rodilla de la pierna de apoyo.
• Imagina que empujas los glúteos hacia atrás contra una pared detrás de ti.
• Mantén el mango del cable cerca de tu espinilla mientras bajas.

SEGURIDAD

• Evita redondear la columna bajo carga para prevenir una lesión en la zona lumbar.
• No hiperextiendas la zona lumbar en la parte superior del movimiento.

DETALLES

Músculos

IsquiotibialesGlúteos

Equipamiento

Máquina de poleas

Tipo

Entrenamiento de fuerza

Dificultad

Intermedio

Se registra como

Weight & Reps

TÉCNICA

Movimiento base

Peso muerto a una pierna

Asidero

asa en D

Brazos

Una

Piernas

Alternas

Piernas rectas o flexionadas

Piernas rectas

Orientación de las manos

Neutral (palmas enfrentadas)

Posición del cuerpo

De pie

Orientación

De cara al anclaje

Altura de la polea

Bajo