Άρση θανάτου με τεντωμένα πόδια σε τροχαλία, ένα πόδι

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Στάσου αντικριστά στο μηχάνημα με το καλώδιο, με τη λαβή στερεωμένη χαμηλά.
2. 2Πιάσε τη λαβή με το χέρι που είναι αντίθετο από το πόδι που δουλεύεις.
3. 3Λύγισε από τους γοφούς ενώ τεντώνεις το πόδι που δεν εκτελεί την άσκηση ευθεία πίσω.
4. 4Κατέβασε τον κορμό μέχρι να νιώσεις ένα βαθύ τέντωμα στους οπίσθιους μηριαίους.
5. 5Σπρώξε τους γοφούς σου μπροστά για να επιστρέψεις σε όρθια θέση.
6. 6Ολοκλήρωσε όλες τις επαναλήψεις στη μία πλευρά πριν αλλάξεις πόδι.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Το να ανοίγουν οι γοφοί με περιστροφή αντί να μένουν τετράγωνοι.
• Κύρτωση της μέσης ενώ φτάνεις προς το έδαφος.
• Λύγισμα του σταθερού ποδιού πολύ, σαν να κάνεις κάθισμα.
• Χρήση της δύναμης των χεριών για να τραβήξεις το βάρος προς τα πάνω πρόωρα.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Κράτα τους γοφούς σου τετράγωνους με το πάτωμα καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.
• Διατήρησε μια ελαφριά κάμψη στο γόνατο του ποδιού στήριξης.
• Φαντάσου να σπρώχνεις τους γλουτούς σου προς τα πίσω πάνω σε έναν τοίχο πίσω σου.
• Κράτα τη λαβή του συρματόσχοινου κοντά στην κνήμη σου καθώς κατεβάζεις.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Απόφυγε να κυρτώνεις τη σπονδυλική στήλη υπό φορτίο για να αποτρέψεις τραυματισμό στη μέση.
• Μην υπερεκτείνεις την οσφυϊκή μοίρα στην κορυφή της κίνησης.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

Οπίσθιοι ΜηροίΓλουτοί

Εξοπλισμός

Μηχάνημα με τροχαλίες

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Μεσαίο

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Βασική κίνηση

Άρση βαρών με ένα πόδι

Λαβή

λαβή D

Χέρια

Ένα

Πόδια

Εναλλασσόμενο

Ίσια ή λυγισμένα πόδια

Ίσια πόδια

Προσανατολισμός χεριών

Ουδέτερο (παλάμες μεταξύ τους)

Θέση σώματος

Όρθιος

Προσανατολισμός

Με πρόσωπο προς την άγκυρα

Ύψος τροχαλίας

Χαμηλά