Άρση θανάτου με αλτήρα σε ένα πόδι

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Σταθείτε όρθιοι κρατώντας έναν αλτήρα στο ένα χέρι, απέναντι από το πόδι που εργάζεται.
2. 2Μεταφέρετε το βάρος σας εξ ολοκλήρου στο σταθερό πόδι με ελαφρώς λυγισμένο γόνατο.
3. 3Κάντε κάμψη στους γοφούς για να σπρώξετε τους γλουτούς σας προς τα πίσω.
4. 4Κατεβάστε τον κορμό ενώ εκτείνετε το ελεύθερο πόδι ίσια πίσω σας.
5. 5Κρατήστε τον αλτήρα κοντά στην κνήμη καθώς κατεβαίνετε.
6. 6Σπρώξτε μέσα από τη φτέρνα του σταθερού ποδιού για να επιστρέψετε όρθιοι.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Το να ανοίγουν οι γοφοί προς τα έξω αντί να μένουν τετράγωνοι.
• Το να λυγίζει κανείς υπερβολικά το πόδι στήριξης σε κάθισμα.
• Το να αφήνεις τον αλτήρα να απομακρύνεται από το σώμα.
• Κύρτωση της μέσης κατά την κάμψη.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Φανταστείτε τον κορμό και το ελεύθερο πόδι σας να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή.
• Διατηρήστε τους γοφούς σας παράλληλους με το έδαφος καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.
• Τράβηξε την ωμοπλάτη προς τα πίσω στην πλευρά με το βάρος.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Διατηρήστε ουδέτερη σπονδυλική στήλη για να αποφύγετε τις διατμητικές δυνάμεις στους οσφυϊκούς σπονδύλους.
• Διασφαλίστε ότι το γόνατο του στηριζόμενου ποδιού ευθυγραμμίζεται με τα δάχτυλα για την προστασία της άρθρωσης.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

Οπίσθιοι ΜηροίΓλουτοί

Εξοπλισμός

αλτήρας

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Μεσαίο

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Βασική κίνηση

Άρση βαρών με ένα πόδι

Χέρια

Ένα

Πόδια

Μονό

Ίσια ή λυγισμένα πόδια

Ίσια πόδια

Προσανατολισμός χεριών

Πρηνισμός (παλάμες προς τα κάτω / μακριά)

Θέση σώματος

Όρθιος