Martwy ciąg na jednej nodze z hantlem

JAK TO ZROBIĆ

1. 1Stań prosto, trzymając hantel w jednej ręce naprzeciwko pracującej nogi.
2. 2Przenieś cały ciężar na nogę podporową, lekko uginając kolano.
3. 3Zrób wykrok w biodrach, wypychając pośladki do tyłu.
4. 4Obniżaj tułów, jednocześnie prostując wolną nogę prosto za sobą.
5. 5Trzymaj hantel blisko piszczeli podczas opuszczania ciała.
6. 6Odepchnij się przez piętę nogi podporowej, aby wrócić do pozycji wyprostowanej.

CZĘSTE BŁĘDY

• Otwieranie bioder na zewnątrz zamiast utrzymywania ich w jednej linii.
• Zbyt duże zgięcie nogi stojącej w przysiad.
• Pozwalanie, aby hantel odsuwał się od ciała.
• Zaokrąglanie dolnej części pleców podczas zawiasu.

WSKAZÓWKI

• Wyobraź sobie, że tułów i wolna noga tworzą prostą linię.
• Utrzymuj biodra prosto względem podłogi przez cały ruch.
• Cofnij łopatkę po stronie obciążonej.

BEZPIECZEŃSTWO

• Utrzymuj neutralną pozycję kręgosłupa, aby uniknąć sił ścinających działających na kręgi lędźwiowe.
• Upewnij się, że kolano nogi podporowej podąża nad palcami, aby chronić staw.

SZCZEGÓŁY

Mięśnie

Dwugłowe udPośladki

Sprzęt

hantel

Typ

Trening siłowy

Poziom trudności

Średni

Śledzone jako

Weight & Reps

TECHNIKA

Ruch bazowy

Martwy ciąg na jednej nodze

Ramiona

Jedna

Nogi

Jedna

Nogi proste lub ugięte

Proste nogi

Orientacja dłoni

Pronacja (dłonie w dół / od siebie)

Pozycja ciała

Stojąc