Martwy ciąg na jednej nodze z kettlem

JAK TO ZROBIĆ

1. 1Stań, trzymając odważnik kulowy w jednej ręce przy boku.
2. 2Przenieś cały ciężar ciała na przeciwną nogę.
3. 3Zrób zawias w biodrach, obniżając tułów i unosząc wolną nogę.
4. 4Opuść odważnik w kierunku podłogi, aż ciało utworzy kształt litery T.
5. 5Odepchnij się przez piętę nogi stojącej, aby wrócić do wyprostowanej pozycji.
6. 6Wykonaj wszystkie powtórzenia na jednej stronie, zanim zmienisz rękę i nogę.

CZĘSTE BŁĘDY

• Obracanie bioder na zewnątrz zamiast utrzymywania ich w jednej linii.
• Zaokrąglanie dolnej części pleców podczas sięgania do podłogi.
• Nadmierne zginanie kolana nogi stojącej zamiast zawiasu w stawie biodrowym.
• Patrzenie w górę, co powoduje przeprost odcinka szyjnego kręgosłupa.

WSKAZÓWKI

• Przez cały ruch utrzymuj biodra prostopadle do podłogi.
• Wyobraź sobie, że wciskasz piętę nogi podporowej w podłoże, aby się wyprostować.
• Utrzymuj neutralny kręgosłup od głowy do uniesionej pięty.
• Pozwól pracującej ręce swobodnie zwisać prosto w dół jak pion.

BEZPIECZEŃSTWO

• Nie przeprostowuj całkowicie kolana nogi podporowej, aby chronić staw.
• Natychmiast przerwij, jeśli poczujesz ostry ból w dolnej części pleców lub mięśniach dwugłowych ud.

SZCZEGÓŁY

Mięśnie

Dwugłowe ud

Sprzęt

Odważnik kulowy

Typ

Trening siłowy

Poziom trudności

Średni

Śledzone jako

Weight & Reps

TECHNIKA

Ruch bazowy

Martwy ciąg na jednej nodze

Pozycja obciążenia

Przy bokach

Ramiona

Jedna

Nogi

Jedna

Ramiona proste lub ugięte

Proste ręce

Nogi proste lub ugięte

Proste nogi

Orientacja dłoni

Neutralny (dlonie skierowane do siebie)

Pozycja ciała

Stojąc

Postawa

Rozstawione / wykroczne