Станова тяга з гирею на одній нозі

ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ

1. 1Станьте, тримаючи гирю в одній руці вздовж тіла.
2. 2Повністю перенесіть вагу на протилежну ногу.
3. 3Зробіть нахил у тазостегновому суглобі, опускаючи тулуб і піднімаючи вільну ногу.
4. 4Опустіть гирю до підлоги, доки ваше тіло не утворить форму літери Т.
5. 5Відштовхніться п'ятою опорної ноги, щоб повернутися у вертикальне положення.
6. 6Виконайте всі повторення на одній стороні, перш ніж змінити руку та ногу.

ПОШИРЕНІ ПОМИЛКИ

• Обертання стегон назовні замість утримання їх паралельно.
• Округлення нижньої частини спини під час нахилу до підлоги.
• Надмірне згинання коліна опорної ноги замість руху через тазостегновий суглоб.
• Погляд вгору, що спричиняє надмірне розгинання шиї.

ПОРАДИ

• Тримайте стегна паралельно підлозі протягом усього руху.
• Уявіть, що ви втискаєте п'яту опорної ноги в підлогу, щоб піднятися.
• Зберігай нейтральне положення хребта від голови до піднятої п'яти.
• Дозвольте робочій руці вільно звисати вниз, як висок.

БЕЗПЕКА

• Уникайте повного випрямлення коліна опорної ноги, щоб захистити суглоб.
• Негайно припиніть виконання, якщо відчуєте гострий біль у попереку або hamstringах.

ДЕТАЛІ

М'язи

Задня поверхня стегна

Обладнання

Гиря

Тип

Силове тренування

Складність

Середній

Відстежується як

Weight & Reps

ТЕХНІКА

Базовий рух

Станова тяга на одній нозі

Положення ваги

По боках

Руки

Одна

Ноги

Одна нога

Руки прямі або зігнуті

Прямі руки

Ноги прямі або зігнуті

Прямі ноги

Орієнтація долонь

Нейтральний (долоні повернуті одна до одної)

Положення тіла

Стоячи

Стійка

Різножка / випад