Jednonožný mŕtvy ťah s kettlebellom

AKO TO UROBIŤ

1. 1Stojte a držte kettlebell v jednej ruke po boku.
2. 2Presuňte celú svoju váhu na opačnú nohu.
3. 3Predkloňte sa v bedrách, aby ste znížili trup, pričom zdvihnite voľnú nohu.
4. 4Spustite kettlebell smerom k zemi, až kým vaše telo nevytvorí tvar písmena T.
5. 5Vytlačte sa cez pätu stojacej nohy, aby ste sa vrátili do vzpriamenej polohy.
6. 6Dokončite všetky opakovania na jednej strane pred výmenou ruky a nohy.

BEŽNÉ CHYBY

• Otáčanie bokov smerom von namiesto ich držania v rovine.
• Zaoblenie dolnej časti chrbta pri naťahovaní sa k podlahe.
• Nadmerné ohýbanie kolena stojacej nohy namiesto predklonu v bedrovom kĺbe.
• Pozeranie nahor, čo spôsobuje hyperextenziu krčnej chrbtice.

TIPY

• Udržiavajte boky rovnobežne so zemou počas celého pohybu.
• Predstavte si, že tlačíte pätu stojacej nohy cez zem, aby ste sa postavili.
• Udržiavaj neutrálnu chrbticu od hlavy až po zdvihnutú pätu.
• Nechajte pracujúcu ruku voľne visieť rovno nadol ako olovnica.

BEZPEČNOSŤ

• Úplne nevystierajte koleno stojacej nohy, aby ste chránili kĺb.
• Okamžite prestaňte, ak pocítite ostrú bolesť v krížoch alebo v hamstringoch.

PODROBNOSTI

Svaly

Zadné stehná

Vybavenie

Kettlebell

Typ

Silový tréning

Obtiažnosť

Stredne pokročilý

Sledované ako

Weight & Reps

TECHNIKA

Základný pohyb

Mŕtvy ťah na jednej nohe

Poloha záťaže

Po stranách

Paže

Jedna

Nohy

Jedna noha

Ruky vystreté alebo pokrčené

Vystreté ruky

Nohy vystreté alebo pokrčené

Vystreté nohy

Orientácia dlaní

Neutrálny (dlane otočené k sebe)

Poloha tela

V stoji

Postoj

Rozkročený / rozdelený