Мъртва тяга с пудовка на един крак

КАК ДА ГО НАПРАВИШ

1. 1Застанете, държащи гира в едната ръка до тялото си.
2. 2Прехвърлете тежестта си изцяло върху противоположния крак.
3. 3Направете наклане в тазобедрената става, за да спуснете торса, докато повдигате свободния крак.
4. 4Спуснете гирата към пода, докато тялото ви оформи буква Т.
5. 5Изтласкайте през петата на опорния крак, за да се върнете в изправено положение.
6. 6Завършете всички повторения от едната страна, преди да смените ръката и крака.

ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ

• Завъртане на таза настрани вместо задържането му в квадратна позиция.
• Закръгляне на долната част на гърба, докато се протягаш към пода.
• Прекалено сгъване на коляното на опорния крак вместо завъртане в тазобедрената става.
• Гледане надолу, което води до хиперекстензия на шията.

СЪВЕТИ

• Дръжте бедрата си успоредни на пода през цялото движение.
• Представете си, че избутвате петата на опорния крак през земята, за да се изправите.
• Поддържайте неутрален гръбнак от главата до повдигнатата пета.
• Оставете работещата ръка да увисне право надолу като отвес.

БЕЗОПАСНОСТ

• Избягвайте пълното заключване на опорния крак в коляното, за да предпазите ставата.
• Спрете незабавно, ако усетите остра болка в кръста или задната част на бедрото.

ДЕТАЙЛИ

Мускули

Задно бедро

Оборудване

Гира

Тип

Силови тренировки

Трудност

Средно ниво

Записва се като

Weight & Reps

ТЕХНИКА

Базово движение

Мъртва тяга с един крак

Позиция на товара

Отстрани

Ръце

Една

Крака

Една

Руце изправени или свити

Прави ръце

Крака прави или свити

Прави крака

Ориентация на дланите

Неутрален (длани една срещу друга)

Позиция на тялото

Прав

Постановка на краката

Разместена / разкрачена