Изхвърляне с гиричка с една ръка и отворена длан

КАК ДА ГО НАПРАВИШ

1. 1Застанете с крака на ширината на раменете и гирата между краката си.
2. 2Наведете се в тазобедрените стави, за да хванете дръжката с една ръка, използвайки хват с отворена длан.
3. 3Експлозивно разгънете бедрата и коленете, за да издърпате тежестта нагоре.
4. 4Промуши ръката си през прозореца, докато тежестта се издига до височината на гърдите.
5. 5Хванете дъмбела нежно в ракова позиция с дланта, обърната навътре.
6. 6Контролирайте спускането чрез сгъване в тазобедрените стави, преди да повторите.

ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ

• Издърпване на тежестта нагоре с ръката вместо с бедрата.
• Позволяване на гирията да удари силно предмишницата или китката.
• Прекалено отклоняване назад в горната част на движението.
• Неправилно завъртане на дланта за захващане с отворена длан.

СЪВЕТИ

• Мислете за ръката си като за въже, свързващо бедрото ви с тежестта.
• Избутайте ръката си напред в горната точка, за да омекотите удара.
• Дръж лакътя прибран близо до ребрата по време на захващането.
• Изтласкайте през средата на стъпалото, за да максимизирате силата на разгъване в тазобедрената става.

БЕЗОПАСНОСТ

• Поддържайте неутрален гръбнак по време на наклона, за да предпазите долната част на гърба.
• Уверете се, че китката остава права при удара, за да избегнете натоварване на ставите.

ДЕТАЙЛИ

Мускули

Задно бедро

Оборудване

Гира

Тип

Силови тренировки

Трудност

Средно ниво

Записва се като

Weight & Reps

ТЕХНИКА

Базово движение

Изхвърляне

Ръце

Една

Крака

Двете

Ориентация на дланите

Неутрален (длани една срещу друга)

Позиция на тялото

Прав

Постановка на краката

На ширината на раменете