Почистване с гира с отворена длан

КАК ДА ГО НАПРАВИШ

1. 1Застанете с крака на ширината на раменете и разположете пудовката точно между тях.
2. 2Наведете се от бедрата, за да хванете дръжката с две ръце.
3. 3Изтласкайте пода, за да разгънете рязко бедрата и коленете.
4. 4Издърпайте гиричката нагоре, като я държите близо до тялото.
5. 5Освободете дръжката на височина на гърдите, за да оставите тежестта да се обърне.
6. 6Хванете топката на гирията с отворени длани, преди да хванете отново.

ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ

• Дърпане с ръцете вместо задвижване с бедрата.
• Позволяване на гирата да се люлее твърде далеч от тялото.
• Неосвобождаване на захвата, което кара дръжката да удари предмишницата.
• Хващане на тежестта с изправени крака и без амортисьорен ефект.

СЪВЕТИ

• Започнете движението с мощно тазобедрено изхвърляне, а не с дърпане на ръцете.
• Дръж лактите прилепнали близо до ребрата по време на движението нагоре.
• Отпуснете хватката за миг в горната точка, за да позволите на тежестта да се завърти.
• Амортизирай прихващането, като леко свие коленете и потопи бедрата.

БЕЗОПАСНОСТ

• Осигурете достатъчно свободно пространство, за да предотвратите нараняване при изпускане на гирията.
• Поддържайте неутрален гръбнак по време на наклона, за да предпазите долната част на гърба.

ДЕТАЙЛИ

Мускули

Задно бедро

Оборудване

Гира

Тип

Силови тренировки

Трудност

Експерт

Записва се като

Weight & Reps

ТЕХНИКА

Базово движение

Изхвърляне

Позиция на товара

Отстрани

Ръце

Двете

Крака

Двете

Ориентация на дланите

Неутрален (длани една срещу друга)

Позиция на тялото

Прав

Постановка на краката

На ширината на раменете