Clean con kettlebell de palma abierta

CÓMO HACERLO

1. 1Colóquese con los pies a la anchura de los hombros y la kettlebell centrada entre ellos.
2. 2Haz una bisagra en las caderas para agarrar el mango con ambas manos.
3. 3Empuja contra el suelo para extender caderas y rodillas de forma explosiva.
4. 4Tire de la kettlebell hacia arriba manteniéndola cerca del cuerpo.
5. 5Suelta el agarre a la altura del pecho para dejar que la pesa gire.
6. 6Atrape la bola de la pesa rusa con las palmas abiertas antes de volver a agarrar.

ERRORES COMUNES

• Tirar con los brazos en lugar de impulsar con las caderas.
• Permitir que la kettlebell oscile demasiado lejos del cuerpo.
• No soltar el agarre, lo que hace que el mango golpee el antebrazo.
• Agarrar el peso con las piernas rígidas y sin amortiguación.

CONSEJOS

• Inicia el movimiento con un potente chasquido de cadera, no con un tirón de brazos.
• Mantén los codos pegados a las costillas durante la trayectoria ascendente.
• Relaja el agarre momentáneamente en la parte superior para permitir que la pesa gire.
• Absorbe la recepción flexionando ligeramente las rodillas y hundiendo las caderas.

SEGURIDAD

• Asegure un espacio de despeje adecuado para prevenir lesiones si se deja caer la pesa rusa.
• Mantén una columna neutra durante la bisagra para proteger la zona lumbar.

DETALLES

Músculos

Isquiotibiales

Equipamiento

Kettlebell

Tipo

Entrenamiento de fuerza

Dificultad

Experto

Se registra como

Weight & Reps

TÉCNICA

Movimiento base

Clean

Posición de la carga

A los lados

Brazos

Ambas

Piernas

Ambas

Orientación de las manos

Neutral (palmas enfrentadas)

Posición del cuerpo

De pie

Postura

Ancho de hombros