Clean alterno con kettlebell desde suspensión
Las kettlebells se cargan al pecho una a la vez, alternándose
- Nivel
- Intermedio
- Equipamiento
- Kettlebell
- Movimiento
- Hang clean · De pie
- Registra
- Weight & Reps
Works
Isquiotibiales Bíceps Gemelos Antebrazos Glúteos Zona Lumbar Trapecio Espalda
Cómo hacerlo
- Colóquese de pie con los pies a la anchura de las caderas sosteniendo una kettlebell en cada mano.
- Flexiona las caderas para bajar los kettlebells justo por debajo de las rodillas.
- Extienda caderas y rodillas de forma explosiva para generar un impulso ascendente.
- Tira de una kettlebell hacia arriba y rota el codo por debajo de ella hasta la posición de rack.
- Baja la kettlebell de la posición de rack al colgado mientras cargas simultáneamente la otra al pecho.
- Continúe alternando los lados para el número deseado de repeticiones.
Errores comunes
- Sentadilla demasiado profunda durante la bisagra inicial en lugar de empujar las caderas hacia atrás.
- Remar el peso hacia arriba con los brazos antes de extender las caderas.
- Permitir que la pesa rusa se balancee lejos del torso durante el tirón.
- Atrapar la pesa con la muñeca doblada en lugar de rotar el codo.
- Dejar que la kettlebell gire sobre la mano y golpee el antebrazo.
Seguridad
Mantén una columna neutra para evitar sobrecargar la zona lumbar durante la bisagra de cadera.
Asegúrese de que las muñecas permanezcan rectas al recibir para evitar la hiperextensión articular.
Consejos
- Mantén las kettlebells cerca del cuerpo durante todo el movimiento.
- Impúlsate a través del mediopié para maximizar la producción de fuerza vertical.
- Golpea con la mano a través de la ventana en la parte superior del tirón.
- Amortigua la recepción bajando ligeramente las caderas en lugar de rigidizar los brazos.
Detalles
- Movimiento base
- Hang clean
- Brazos
- Alternando
- Piernas
- Ambas
- Posición del cuerpo
- De pie
- Postura
- Ancho de hombros
