Cargada desde sentadilla con kettlebell
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- Weight & Reps
Works
Cuádriceps Glúteos Isquiotibiales Gemelos Zona Lumbar Abdominales Trapecio Antebrazos Espalda
Cómo hacerlo
- Colócate con los pies a la anchura de los hombros, con la pesa rusa en el suelo entre tus pies.
- Haz una bisagra de cadera, agarra el mango con ambas manos y empaqueta los hombros.
- Empuja con los pies contra el suelo y extiende las caderas para tirar de la pesa rusa hacia arriba.
- Cuando la pesa se vuelva ingrávida, llévala al pecho y baja a la sentadilla.
- Empuja hacia arriba hasta quedar de pie y luego baja la kettlebell al suelo con control.
Errores comunes
- Usar los brazos para subir la pesa con fuerza muscular en lugar de impulsar con las caderas.
- Dejar que la pesa se balancee alejándose del cuerpo.
- Aterrizar en la sentadilla con las rodillas cayendo hacia dentro.
- Redondear la zona lumbar durante el tirón inicial.
Seguridad
Evítalo si tienes una lesión aguda en la zona lumbar o en el hombro.
Domina el peso muerto y el swing con kettlebell antes de intentar los cleans.
Consejos
- Mantén la pesa rusa cerca de tu cuerpo durante todo el tirón.
- Deja que las caderas generen la potencia, no los brazos.
- Recibe la kettlebell suavemente en la posición de rack con los codos pegados.
- Mantén el pecho arriba y la espalda recta durante la sentadilla.
Detalles
- Movimiento base
- Clean
- Posición de la carga
- Front rack
- Brazos
- Ambas
- Piernas
- Ambas
- Postura
- Ancho de hombros
