Kettlebell squat clean
- Seviye
- Orta
- Ekipman
- Kettlebell
- Hareket
- Clean
- Takip
- Weight & Reps
Works
Kuadriseps Kalça Arka Bacak Baldırlar Bel Bölgesi Karın Trapez Önkollar Sırt
Nasıl yapılır
- Ayaklarını omuz genişliğinde aç, kettlebell yerde ayaklarının arasında olsun.
- Kalçadan öne eğil, tutamağı iki elinle kavra ve omuzlarını geriye çek.
- Yere bastır ve kalçalarını uzatarak kettlebell'i yukarı çek.
- Kettlebell ağırlıksız hale geldiğinde onu göğsüne yönlendir ve squat pozisyonuna in.
- Ayağa kalkana kadar itiş uygula, ardından kettlebell'i kontrollü bir şekilde yere indir.
Yaygın hatalar
- Kalçalardan güç almak yerine kolları kullanarak kettlebell'i yukarı çekmek.
- Kettlebell'in vücuttan uzağa savrulmasına izin vermek.
- Dizler içe çökerek squat pozisyonuna inmek.
- İlk çekiş sırasında alt sırtı yuvarlama.
Güvenlik
Alt sırt veya omuzda akut bir sakatlığın varsa kaçın.
Clean hareketine geçmeden önce kettlebell deadlift ve swing hareketlerine hâkim ol.
İpuçları
- Kettlebell'i çekiş boyunca vücuduna yakın tut.
- Gücü kollar değil, kalçalar üretsin.
- Kettlebell'i rack pozisyonunda dirsekler sıkı şekilde yumuşakça yakala.
- Çömelme sırasında göğsünü yukarıda ve sırtını düz tut.
Ayrıntılar
- Temel hareket
- Clean
- Yük konumu
- Göğüs hizası
- Kollar
- Her İki Kol
- Bacaklar
- İkisi
- Duruş
- Omuz genişliği
