Swing con pesa rusa

CÓMO HACERLO

1. 1Colóquese de pie con los pies separados al ancho de los hombros y la pesa rusa en el suelo entre ellos.
2. 2Flexiona las caderas para agarrar el asa con ambas manos.
3. 3Impulse sus caderas violentamente hacia adelante para elevar el peso hasta la altura del pecho.
4. 4Deja que la gravedad tire de la pesa hacia abajo mientras vuelves a flexionar las caderas.
5. 5Mantén los brazos rectos y deja que el impulso controle el arco.
6. 6Restablece tu postura antes de iniciar la siguiente repetición.

ERRORES COMUNES

• Hacer sentadilla en lugar de bisagra de cadera.
• Usar los músculos de los hombros para levantar la pesa rusa.
• Hiperextensión de la columna en la parte superior del swing.
• Doblar los codos y convertir el movimiento en un front raise.

CONSEJOS

• Impulsa a través de los talones para iniciar el chasquido de cadera.
• Aprieta fuerte los glúteos en la parte superior del movimiento.
• Mantén las costillas abajo para evitar arquear la zona lumbar.
• Imagina que empujas el suelo hacia abajo en lugar de tirar del peso hacia arriba.

SEGURIDAD

• Evita hiperextender la zona lumbar en la parte superior del balanceo.
• Mantén la columna neutra durante todo el movimiento para proteger los discos vertebrales.

DETALLES

Músculos

HombrosGlúteos

Equipamiento

Kettlebell

Tipo

Pliometría

Dificultad

Intermedio

Se registra como

Reps only

TÉCNICA

Movimiento base

Balanceo

Brazos

Ambas

Piernas

Ambas

Brazos rectos o flexionados

Brazos rectos

Orientación de las manos

Pronado (palmas hacia abajo / hacia afuera)

Anchura del agarre

Ancho de hombros

Posición del cuerpo

De pie

Postura

Ancho de hombros