Αιωρήσεις με kettlebell

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και την kettlebell στο πάτωμα ανάμεσά τους.
2. 2Κάντε κάμψη στους γοφούς για να πιάσετε τη λαβή και με τα δύο χέρια.
3. 3Εκτινάξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός με δύναμη για να ανεβάσετε το βάρος στο ύψος του στήθους.
4. 4Αφήστε τη βαρύτητα να τραβήξει την μπάλα προς τα κάτω καθώς επαναφέρετε την κάμψη των ισχίων σας.
5. 5Κρατήστε τα χέρια σας τεντωμένα και αφήστε την ορμή να ελέγξει το τόξο.
6. 6Επαναφέρετε τη στάση σας πριν ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Το να κάνεις κάθισμα αντί να λυγίζεις από τους γοφούς.
• Χρήση των μυών των ώμων για το σήκωμα της kettlebell.
• Υπερέκταση της σπονδυλικής στήλης στο πάνω σημείο της αιώρησης.
• Λυγίζοντας τους αγκώνες και μετατρέποντας την κίνηση σε πρόσθια ανύψωση.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Οδηγήστε μέσα από τις φτέρνες για να ξεκινήσετε το τράβηγμα των γοφών.
• Σφίξτε δυνατά τους γλουτούς στο πάνω μέρος της κίνησης.
• Κρατήστε τα πλευρά χαμηλά για να αποφύγετε την υπερβολική καμπύλη της μέσης.
• Φανταστείτε ότι σπρώχνετε το έδαφος μακριά σας αντί να τραβάτε το βάρος προς τα πάνω.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Αποφύγετε την υπερέκταση της μέσης στην κορυφή της κίνησης.
• Διατηρήστε ουδέτερη σπονδυλική στήλη καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης για την προστασία των μεσοσπονδύλιων δίσκων.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

ΏμοιΓλουτοί

Εξοπλισμός

kettlebell

Τύπος

Πλειομετρικά

Δυσκολία

Μεσαίο

Καταγράφεται ως

Reps only

ΤΕΧΝΙΚΗ

Βασική κίνηση

Αιώρηση

Χέρια

Και τα δύο

Πόδια

Και τα δύο

Ίσια ή λυγισμένα χέρια

Ίσια χέρια

Προσανατολισμός χεριών

Πρηνισμός (παλάμες προς τα κάτω / μακριά)

Πλάτος λαβής

Άνοιγμα ώμων

Θέση σώματος

Όρθιος

Στάση

άνοιγμα ώμων