VARIĀCIJAS

Kettlebell šūpošana

Kettlebell šūpošana līdz krūšu augstumam ar divām rokām

Šī sprādzienveida gūžu locīšanas kustība attīsta spēku sēžamvietā un plecos, vienlaikus trenējot core muskulatūru. Tā nostiprina aizmugurējo ķēdi, izmantojot dinamisku iztaisnošanu, nevis izolētu celšanu.

IZPILDES TEHNIKA

Stāviet ar kājām plecu platumā un svarbumbu uz grīdas starp tām.
Saliecieties gūžās un satveriet rokturi ar abām rokām.
Strauji un spēcīgi izsviediet gurnus uz priekšu, lai paceltu svaru līdz krūšu augstumam.
Ļaujiet gravitācijai vilkt svaru uz leju, kamēr atkal saliecat gurnus.
Turiet rokas taisnas un ļaujiet inerces spēkam vadīt loku.
Pirms sākat nākamo atkārtojumu, atjaunojiet savu stāju.

BIEŽĀK PIEĻAUTĀS KĻŪDAS

Tupēšana, nevis noliekšanās gūžās.
Plecu muskuļu izmantošana kettlebell pacelšanai.
Mugurkaula pārlieku liela izstiepšana šūpošanas augšējā punktā.
Elkoņu saliekšana un kustības pārvēršana pacelšanā uz priekšu.

PADOMI

Atspieties caur papēžiem, lai iniciētu gurnu rāvienu.
Kustības augstākajā punktā cieši sasprindziniet gūžas muskuļus.
Turiet ribas nolaiztas, lai izvairītos no muguras lejasdaļas izliekšanas.
Iedomājieties, ka atgrūžat zemi prom, nevis velkat svaru uz augšu.

DROŠĪBA

Izvairieties no pārmērīgas muguras lejasdaļas izliekšanas šūpoles augstākajā punktā.
Visas kustības laikā saglabājiet neitrālu mugurkaula stāvokli, lai pasargātu starpskriemeļu diskus.

DETAĻAS

Muskuļi: PleciSēžamvieta
Aprīkojums: Ketlbels
Tips: Pliometrija
Grūtības pakāpe: Vidējs
Reģistrē kā: Reps only

TEHNIKA

Pamata kustība: Šūpošana
Rokas: Abas
Kājas: Abas
Rokas taisnas vai saliektas: Taisnas rokas
Plaukstu orientācija: Pronēta (plaukstas uz leju / prom)
Grip width: Plešu platumā
Ķermeņa pozīcija: Stāvus
Stāja: Plecu platumā

LĪDZĪGI VINGRINĀJUMI

Trenē to ar GYMMER

Iekļauj to plānā, reģistrē katru sēriju un apgūsti 3000+ vingrinājumus ar demonstrācijas video un tehnikas padomiem.

Vērtējumi

Nav vērtējuma