VARIĀCIJAS

Vienas rokas girijas rāviens

Kettlebell tiek pārvilkts starp kājām, pēc tam ar vienu roku tiek izsists virs galvas.

Šis sprādzienveida vienrocis vilkums attīsta visa ķermeņa spēku, plecu stabilitāti un aizmugurējās ķēdes stiprumu. Tas trenē spēju vienā nepārtrauktā kustībā paātrināt slodzi no grīdas līdz pilnīgai iztaisnošanai virs galvas.

IZPILDES TEHNIKA

Stājieties ar kājām gurnu platumā un novietojiet svarbumbu centrā starp tām.
Saliecieties gūžās un satveriet rokturi ar vienu roku.
Atsviediet svarbumbu starp kājām atpakaļ, lai sasprindzinātu augšstilba aizmugurējos muskuļus.
Eksplozīvi iztaisnojiet gurnus un ceļgalus, lai izsviestu svaru uz augšu.
Ieduriet roku caur rokturi, kad svars sasniedz krūšu augstumu.
Iztaisiet elkoni virs galvas un vienlaicīgi nolaidieties daļējā tupienā.

BIEŽĀK PIEĻAUTĀS KĻŪDAS

Vilkšana ar roku, nevis grūšana ar gurniem.
Ļaut kettlebell pārāk tālu aizsvārstīties prom no stumbra.
Apakšdelma sitiens pret plaukstas locītavu apgriezienā.
Elkoņa pilnīga neiztaisnošana augšējā pozīcijā.

PADOMI

Visas vilkmes laikā turi svaru pēc iespējas tuvāk ķermenim.
Agri sitieciet uz augšu, lai virzītu svaru, nevis to celtu.
Atspiedies caur pēdas vidusdaļu, lai ģenerētu maksimālu vertikālo spēku.
Augšējā punktā nedaudz atslābiniet satvērienu, lai taupītu apakšdelmu enerģiju.

DROŠĪBA

Nodrošiniet stingru fiksāciju virs galvas, lai svars neuzkristu uz pleca.
Saliekiet neitrālu mugurkaula stāvokli liekšanās laikā, lai izvairītos no jostas vietas noslogojuma.

DETAĻAS

Muskuļi: Visa ķermeņa
Aprīkojums: Ketlbels
Tips: Spēka treniņi
Grūtības pakāpe: Eksperts
Reģistrē kā: Weight & Reps

TEHNIKA

Pamata kustība: Rāviens
Rokas: Viena
Kājas: Abas
Ķermeņa pozīcija: Stāvus
Stāja: Plecu platumā

LĪDZĪGI VINGRINĀJUMI

Trenē to ar GYMMER

Iekļauj to plānā, reģistrē katru sēriju un apgūsti 3000+ vingrinājumus ar demonstrācijas video un tehnikas padomiem.

Vērtējumi

Nav vērtējuma