VARIĀCIJAS

Vienas rokas kettlebell pacelšana un izgrūšana

Iegremdēšanās un grūdieni, lai svars tiktu uzsviests virs galvas

Šī vienpusējā saliktā kustība attīsta eksplozīvo spēku un stabilitāti virs galvas, apvienojot rāvienu ar atspēriena grūdienu. Tā mērķē plecus, gurnus un core muskuļus, mācot efektīvu spēka pārnesi no zemes uz augšu.

IZPILDES TEHNIKA

Saliecies gūžās un šūpo svaru atpakaļ starp kājām.
Sprādzienveidīgi iztaisnojiet gurnus un velciet svaru uz plaukta pozīciju.
Pagrieziet plaukstu tā, lai palma būtu vērsta uz priekšu un svars atdultos uz apakšdelma.
Viegli salieciet ceļus, turot rumpi stingri vertikāli.
Atspiedieties caur papēžiem, lai izgrūstu svaru virs galvas pilnībā iztaisnotā pozīcijā.
Noliecieties zem svara, lai to stabilizētu, tad pilnībā iztaisnojieties, pirms nolaižat svaru.

BIEŽĀK PIEĻAUTĀS KĻŪDAS

Svara spiešana uz augšu tā vietā, lai iesēstos un izspiestos zem tā.
Rumpas noliekšana uz atpakaļu pazemināšanās fāzē.
Plaukstas locītavas saliekšana uz aizmuguri plaukta (rack) pozīcijā.
Neizdošanās nolaižot ķermeni zem svara grūdienā.

PADOMI

Visas vilkšanas laikā turiet hanteli tuvu ķermenim.
Ātri izsitiet roku uz augšu, nevis lēnām spiediet.
Spiediet caur pēdas vidusdaļu, lai ģenerētu maksimālu vertikālo impulsu.
Augšdaļā stingri iztaisnojiet elkoni, lai stabilizētu locītavu.

DROŠĪBA

Nodrošiniet, lai plauksta fiksācijas pozīcijā paliek neitrāla, lai izvairītos no sasprindzinājuma.
Nepārlieciniet muguras lejasdaļu, kad uzņemat svaru virs galvas.

DETAĻAS

Muskuļi: Pleci
Aprīkojums: Ketlbels
Tips: Spēka treniņi
Grūtības pakāpe: Vidējs
Reģistrē kā: Weight & Reps

TEHNIKA

Pamata kustība: Raušana
Slodzes pozīcija: Goblet (pie krūtīm)
Rokas: Viena
Kājas: Abas
Plaukstu orientācija: Neitrāls (plaukstas vērstas viena pret otru)
Rumpas slīpums: Stāvs
Ķermeņa pozīcija: Stāvus

LĪDZĪGI VINGRINĀJUMI

Trenē to ar GYMMER

Iekļauj to plānā, reģistrē katru sēriju un apgūsti 3000+ vingrinājumus ar demonstrācijas video un tehnikas padomiem.

Vērtējumi

Nav vērtējuma