Изхвърляне с гиричка с една ръка

КАК ДА ГО НАПРАВИШ

1. 1Сгънете се в тазобедрените стави и замахнете с дъмбела назад между краката си.
2. 2Експлозивно разгъни бедрата и издърпай тежестта до позиция на рафт.
3. 3Завъртете китката си така, че дланта да е обърната напред, а тежестта да почива върху предмишницата.
4. 4Леко свийте коленете, докато поддържате торса строго вертикален.
5. 5Изтласкайте през петите, за да изхвърлите тежестта над главата в напълно изпънато положение.
6. 6Пуснете се под тежестта, за да стабилизирате, след това се изправете напълно, преди да спуснете гирата.

ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ

• Избутване на тежестта нагоре вместо снижаване и влизане под нея.
• Накланяне на торса назад по време на фазата на потъване.
• Позволяване на китката да се огъне назад в ракова позиция.
• Непускане на тялото под тежестта по време на изтласкването.

СЪВЕТИ

• Дръж тежестта близо до тялото си през цялото време на дърпането.
• Изтласкайте ръката си бързо нагоре, вместо да я притискате бавно.
• Изтласкайте през средата на стъпалото, за да генерирате максимален вертикален импулс.
• Изпънете лакътя напълно в горната позиция, за да стабилизирате ставата.

БЕЗОПАСНОСТ

• Уверете се, че китката остава в неутрално положение в позицията на рафт, за да избегнете натоварване.
• Не преизпъвайте долната част на гърба при приемане на тежестта над главата.

ДЕТАЙЛИ

Мускули

Рамене

Оборудване

Гира

Тип

Силови тренировки

Трудност

Средно ниво

Записва се като

Weight & Reps

ТЕХНИКА

Базово движение

Изхвърляне

Позиция на товара

Гоблет (на гърдите)

Ръце

Една

Крака

Двете

Ориентация на дланите

Неутрален (длани една срещу друга)

Наклон на торса

Изправено

Позиция на тялото

Прав