Smuls și împins cu haltera cu o braț

CUM SE EXECUTĂ

1. 1Fă o flexie din șolduri și balansează kettlebell-ul înapoi printre picioare.
2. 2Extinde exploziv șoldurile și trage clopotul în poziția de rack.
3. 3Rotește-ți încheietura astfel încât palma să privească înainte și clopotul să se sprijine pe antebraț.
4. 4Îndoaie ușor genunchii, menținând trunchiul strict vertical.
5. 5Împinge prin călcâie pentru a propulsa greutatea deasupra capului într-o poziție complet extinsă.
6. 6Coboară sub greutate pentru a stabiliza, apoi ridică-te complet înainte de a coborî haltera.

GREȘELI COMUNE

• Împingerea greutății în sus în loc să faci o scufundare și să intri sub ea.
• Înclinarea trunchiului spre spate în timpul fazei de coborâre.
• Permitirea îndoirii încheieturii mâinii spre spate în poziția de rack.
• Necoborârea corpului sub greutate în timpul împingerii.

SFATURI

• Menține kettlebell-ul aproape de corp pe întreaga durată a tracțiunii.
• Împinge pumnul în sus rapid, nu apăsa lent.
• Împinge prin partea mediană a piciorului pentru a genera un moment vertical maxim.
• Blochează-ți cotul ferm în partea de sus pentru a stabiliza articulația.

SIGURANȚĂ

• Asigură-te că încheietura rămâne neutră în poziția de rack pentru a evita suprasolicitarea.
• Nu hiperextinde zona lombară când preiei greutatea deasupra capului.

DETALII

Mușchi

Umeri

Echipamente

Kettlebell

Tip

Antrenament de forță

Dificultate

Intermediar

Înregistrat ca

Weight & Reps

TEHNICĂ

Mișcare de bază

Smuls

Poziția încărcăturii

Goblet (la piept)

Brațe

Una

Picioare

Ambele

Orientarea palmelor

Neutru (palmele orientate una spre cealaltă)

Înclinarea trunchiului

Vertical

Poziția corpului

În picioare