Άρση και ώθηση kettlebell με ένα χέρι

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Κάντε κάμψη στους γοφούς και αιωρήστε το kettlebell προς τα πίσω ανάμεσα στα πόδια σας.
2. 2Εκτείνεται εκρηκτικά τους γοφούς σας και τραβήξτε το βάρος στη θέση ρακ.
3. 3Περιστρέψτε τον καρπό σας ώστε η παλάμη να κοιτάζει μπροστά και το κουδούνι να ακουμπά στον πήχη σας.
4. 4Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα διατηρώντας τον κορμό αυστηρά κάθετο.
5. 5Ωθήστε μέσα από τις φτέρνες σας για να εκτινάξετε το βάρος πάνω από το κεφάλι σε κλειδωμένη θέση.
6. 6Κατεβείτε κάτω από το βάρος για σταθεροποίηση, στη συνέχεια σηκωθείτε πλήρως πριν κατεβάσετε το kettlebell.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Πίεση του βάρους προς τα πάνω αντί για κάμψη και ώθηση από κάτω.
• Κλίση του κορμού προς τα πίσω κατά τη φάση της κάμψης.
• Το να επιτρέπεις στον καρπό να λυγίζει προς τα πίσω στη θέση rack.
• Αποτυχία ρίψης του σώματος κάτω από το βάρος κατά τη διάρκεια της άρσης.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Κρατήστε το kettlebell κοντά στο σώμα σας καθ' όλη τη διάρκεια της έλξης.
• Γροθοκοπήστε το χέρι σας γρήγορα προς τα πάνω αντί να πιέζετε αργά.
• Σπρώξε μέσα από το μέσο του πέλματος για να παράγεις μέγιστη κατακόρυφη ορμή.
• Κλειδώστε σταθερά τον αγκώνα σας στην κορυφή για να σταθεροποιήσετε την άρθρωση.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Διασφαλίστε ότι ο καρπός παραμένει σε ουδέτερη θέση στη θέση rack για να αποφύγετε την καταπόνηση.
• Μην υπερτείνετε τη μέση όταν λαμβάνετε το βάρος πάνω από το κεφάλι.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

Ώμοι

Εξοπλισμός

kettlebell

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Μεσαίο

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Βασική κίνηση

Άρση βαρών από έδαφος

Θέση φορτίου

Goblet (στο στήθος)

Χέρια

Ένα

Πόδια

Και τα δύο

Προσανατολισμός χεριών

Ουδέτερο (παλάμες μεταξύ τους)

Κλίση κορμού

Όρθιος

Θέση σώματος

Όρθιος