Άρση και ώθηση με αλτήρες

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών, κρατώντας τους αλτήρες στα πλάγια.
2. 2Κάντε κάμψη από τους γοφούς και κατεβείτε σε ημικαθιστή θέση.
3. 3Εκτελέστε εκρηκτική έκταση ισχίων και γονάτων για να σηκώσετε τα βάρη προς τα πάνω με τους ώμους.
4. 4Τραβήξτε το σώμα σας κάτω από τους αλτήρες και πιάστε τους στο ύψος των ώμων.
5. 5Κάμψτε ελαφρώς τα γόνατα και ωθήστε τους αλτήρες κατευθείαν πάνω από το κεφάλι μέχρι να κλειδώσουν τα χέρια.
6. 6Σταθείτε εντελώς όρθιοι με τα βάρη σταθερά πάνω από το κεφάλι σας.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Το να αιωρούνται οι αλτήρες μακριά από τον κορμό.
• Το να σπρώχνεις το βάρος προς τα πάνω αργά αντί να το τραβάς με τίναγμα.
• Η αποτυχία να κλειδώσουν οι αγκώνες εντελώς στο πάνω σημείο.
• Γέρνοντας πολύ μπροστά κατά τη φάση της υποδοχής.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Κρατήστε τους αλτήρες κοντά στο σώμα σας κατά την έλξη.
• Ρίξε γρήγορα τους γοφούς για να βρεθείς κάτω από το βάρος.
• Εκτοξεύστε τα χέρια σας προς τα πάνω επιθετικά και όχι απλώς σπρώχνοντας.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Διασφαλίστε ότι οι καρποί παραμένουν ίσιοι για να αποφύγετε την καταπόνηση κατά τη λήψη του βάρους.
• Μην επιχειρήσετε βαριά φορτία χωρίς να έχετε κατακτήσει την τεχνική του βυθίσματος και της ώθησης.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

Ολόκληρο το σώμα

Εξοπλισμός

αλτήρας

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Αρχάριος

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Βασική κίνηση

Άρση βαρών από έδαφος

Θέση φορτίου

Στα πλάγια

Χέρια

Και τα δύο

Πόδια

Και τα δύο

Θέση σώματος

Όρθιος

Στάση

άνοιγμα ώμων