VARIATIONER
Dumbbell Clean and Jerk
Går let ned i knæ for at presse håndvægtene direkte over hovedet
Denne helkrops kraftbevægelse udvikler eksplosiv styrke i skuldre, ben og hofter. Den lærer koordination ved at kombinere et kraftfuldt træk med en låsning over hovedet.
SÅDAN GØR DU
- Stå med fødderne i hoftebredde og hold håndvægte ned langs siderne.
- Lav et hoftebøj og gå ned i en delvis squat.
- Stræk hofter og knæ eksplosivt ud og træk skuldrene op for at løfte vægtene opad.
- Træk kroppen under håndvægtene og grib dem i skulderhøjde.
- Bøj let i knæene og pres håndvægtene lige op over hovedet, indtil armene er låst.
- Stå helt oprejst med vægtene stabilt over hovedet.
ALMINDELIGE FEJL
- At svinge håndvægtene ud væk fra overkroppen.
- At presse vægten langsomt op i stedet for at støde den.
- At undlade at låse albuerne helt ud i toppen.
- At læne sig for langt fremad i opfangningsfasen.
TIPS
- Hold håndvægtene tæt ind til kroppen under trækket.
- Sænk hofterne hurtigt for at komme ind under vægten.
- Slå dine hænder aggressivt op i stedet for blot at skubbe.
SIKKERHED
- Sørg for, at håndledene holdes lige for at undgå overbelastning, når vægten gribes.
- Forsøg ikke med tunge belastninger uden at have mestret dyb- og frastødsmekanikken.
DETALJER
- Muskler
- Hele kroppen
- Udstyr
- Håndvægt
- Type
- Styrketræning
- Sværhedsgrad
- Begynder
- Registreres som
- Weight & Reps
TEKNIK
- Grundbevægelse
- Clean
- Lastposition
- Ved siderne
- Arme
- Begge
- Ben
- Begge
- Kropsstilling
- Stående
- Stilling
- Skulderbredde
LIGNENDE ØVELSER
Træn dette i GYMMER
Føj det til en plan, log hvert sæt, og lær 3.000+ øvelser med demoer og tekniktips.
Vurderinger
Ikke vurderet