Enarms clean and jerk med håndvægt
- Niveau
- Øvet
- Udstyr
- Håndvægt
- Bevægelse
- Clean · Stående
- Registrerer
- Weight & Reps
Works
Hele kroppen Skuldre Forside lår Baller Baglår Trapezius Underarme Ryg
Sådan gør du
- Stå med fødderne i hoftebredde og en håndvægt på gulvet uden for din arbejdsfod.
- Bøj i hofterne og bøj knæene, hold ryggen ret, og grib håndvægten.
- Stræk hofter og knæ eksplosivt for at trække håndvægten op tæt på kroppen med skuldrene.
- Sænk hofterne, og træk dig ind under håndvægten, og grib den i skulderhøjde med albuen nedad.
- Bøj let i knæene, og pres håndvægten direkte over hovedet, indtil armen låser.
- Stå helt oprejst med vægten stabilt over hovedet, og sænk den derefter kontrolleret.
Almindelige fejl
- At lade overkroppen læne eller dreje sig mod den arbejdende side under trækket eller opretningen.
- At svinge håndvægten ud væk fra overkroppen.
- At presse vægten langsomt op i stedet for at bruge dip og drive.
- At undlade at låse albuen helt ud i toppen.
- At læne sig for langt fremad i opfangningsfasen.
- At bruge en vægt, der er for tung til én arm, hvilket tvinger den nederste del af ryggen til at kompensere.
Sikkerhed
Hold håndleddet lige, når du griber håndvægten, for at undgå belastning.
Forsøg ikke tunge enarmsbelastninger, før mekanikken i dip og drive er solid.
Stop sættet, hvis den nederste del af ryggen begynder at runde, eller overkroppen vrider sig under belastningen.
Tips
- Spænd godt op i core og hold brystkassen stablet over bækkenet for at modstå det sidelæns træk.
- Hold håndvægten tæt ind til kroppen under trækket.
- Stød hånden aggressivt opad, og lås albuen helt, før du rejser dig op.
- Hold skulderen på arbejdssiden pakket ned ved grebet i stedet for at lade den trække op.
- Skift side sæt for sæt for at holde styrken balanceret.
Detaljer
- Grundbevægelse
- Clean
- Lastposition
- Over hovedet
- Arme
- En
- Kropsstilling
- Stående
- Stilling
- Skulderbredde
