Nadhod s jednoručkou jednou rukou
- Úroveň
- Stredne pokročilý
- Vybavenie
- Činka
- Pohyb
- Predpaženie · V stoji
- Sleduje
- Weight & Reps
Works
Celé telo Ramena Štvorhlavý Zadok Zadné stehná Lichobežník Predlaktia Chrbát
Ako to urobiť
- Postav sa s chodidlami na šírku bokov a s jednou jednoručkou na podlahe zvonku pri nohe pracovnej strany.
- Predkloň sa v bokoch a pokrč kolená, drž chrbát rovný, a chyť činku.
- Explozívne vystri hnúť boky a kolená, aby si zdvihol činku shruggom tesne k telu.
- Zníž boky a potiahni sa pod jednoručku, zachyť ju vo výške ramena s lakťom dole.
- Mierne pokrč kolená a vytlač jednoručku priamo nad hlavu, kým sa rameno neuzamkne.
- Postav sa úplne vzpriamený s váhou stabilne nad hlavou, potom ju spusť pod kontrolou.
Bežné chyby
- Nakláňanie alebo otáčanie trupu smerom k pracujúcej strane počas ťahu alebo lockoutu.
- Rozhojdávanie jednoručky smerom von od trupu.
- Pomalé vytláčanie váhy namiesto využitia podrepu a výtlaku.
- Nedostatočné vystretie lakťa v hornej pozícii.
- Prílišné predkláňanie sa vpred vo fáze zachytenia.
- Používanie príliš veľkej záťaže na jednu ruku, čo núti dolnú časť chrbta kompenzovať.
Bezpečnosť
Drž zápästie rovno, keď chytáš jednoručku, aby si predišiel preťaženiu.
Neskúšaj ťažké jednoručné váhy, kým nemáš pevnú mechaniku dipu a drive.
Preruš sériu, ak sa spodná časť chrbta začína zaobľovať alebo sa trup krúti pod záťažou.
Tipy
- Silno napni core a drž hrudný kôš poskladaný nad panvou, aby si odolal bočnému ťahu.
- Drž jednoručnú činku blízko tela počas ťahu.
- Agresívne vytlač ruku nahor a úplne zablokuj lakeť, než sa postavíš vzpriamene.
- Drž rameno pracujúcej strany stiahnuté dole v momente zachytenia, namiesto toho, aby si ho nechal nadvihnúť.
- Striedaj strany zo série do série, aby si udržal vyváženú silu.
Detaily
- Základný pohyb
- Predpaženie
- Poloha záťaže
- Nad hlavou
- Paže
- Jedna
- Poloha tela
- V stoji
- Postoj
- Šírka pliec
