Girata e slancio con manubrio a un braccio
- Livello
- Intermedio
- Attrezzatura
- manubrio
- Movimento
- Girato e spinto · In piedi
- Traccia
- Weight & Reps
Works
Corpo completo Spalle Quadricipite Glutei Femorali Trapezio Avambracci Schiena
Come farlo
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e un manubrio a terra all'esterno del piede del lato che lavora.
- Fletti le anche e piega le ginocchia mantenendo la schiena piatta, e afferra il manubrio.
- Estendi in modo esplosivo le anche e le ginocchia per alzare il manubrio vicino al tuo corpo.
- Abbassa le anche e tira sotto il manubrio, prendendolo all'altezza della spalla con il gomito verso il basso.
- Fletti leggermente le ginocchia e spingi il manubrio dritto sopra la testa finché il braccio non si blocca.
- Rimani completamente in piedi con il peso stabile sopra la testa, poi abbassalo in modo controllato.
Errori comuni
- Lasciare che il busto si inclini o ruoti verso il lato che lavora durante la tirata o il blocco.
- Far oscillare il manubrio lontano dal busto.
- Spingere il peso verso l'alto lentamente invece di usare l'accosciata e la spinta.
- Non bloccare completamente il gomito in alto.
- Inclinarsi troppo in avanti durante la fase di ricezione.
- Usare un carico troppo pesante per un solo braccio, costringendo la zona lombare a compensare.
Sicurezza
Mantieni il polso dritto quando afferri il manubrio per evitare stiramenti.
Non tentare carichi pesanti a un braccio prima che la meccanica di discesa e spinta sia solida.
Interrompi la serie se la zona lombare inizia a curvarsi o il busto ruota sotto il carico.
Consigli
- Contrai forte il core e mantieni la gabbia toracica impilata sopra il bacino per resistere alla trazione laterale.
- Tieni il manubrio vicino al corpo durante la tirata.
- Spingi il braccio verso l'alto con aggressività e blocca completamente il gomito prima di alzarti in piedi.
- Mantieni la spalla del lato che lavora abbassata nella ricezione invece di lasciarla alzare.
- Alterna i lati serie dopo serie per mantenere la forza bilanciata.
Dettagli
- Movimento di base
- Girato e spinto
- Posizione del carico
- Sopra la testa
- Braccia
- Uno
- Posizione del corpo
- In piedi
- Posizione dei piedi
- larghezza spalle
