Изтласкване и изхвърляне с една ръка с дъмбел
- Ниво
- Средно ниво
- Оборудване
- Щанга
- Движение
- Изхвърляне · Прав
- Проследява
- Weight & Reps
Works
Цяло тяло Рамене Квадрицепс Глутеус Задно бедро Трапец Предмишници Гръб
Как да го направиш
- Застани с крака на ширината на бедрата и една дъмбела на пода отвън на работния ти крак.
- Сгъни се в таза и свий колене, като държиш гърба изправен, и хвани дъмбела.
- Експлозивно изпъни бедрата и колената си, за да повдигнеш дъмбела с рамене близо до тялото си.
- Спусни бедрата си и дръпни под дъмбела, като го хванеш на височината на рамото с лакът надолу.
- Свий леко коленете и изтласкай дъмбела право нагоре, докато ръката се заключи.
- Изправи се напълно с тежестта стабилно над главата, след което я спусни контролирано.
Често срещани грешки
- Оставяне на торса да се наклони или завърти към работещата страна по време на дърпането или изправянето.
- Залюляване на дъмбела настрани от торса.
- Натискане на тежестта бавно, вместо да се използва клек и изтласкване.
- Не изпъване на лакътя докрай в горната позиция.
- Прекалено силно навеждане напред по време на фазата на захващане.
- Използване на тежест, която е твърде голяма за една ръка, което принуждава долната част на гърба да компенсира.
Безопасност
Дръж китката изправена, когато хващаш дъмбела, за да избегнеш натоварване.
Не се опитвай да вдигаш тежък товар с една ръка, преди механиката на клека и изтласкването да е стабилна.
Спри серията, ако долната част на гърба започне да се закръгля или торсът се завърти под тежестта.
Съвети
- Стегни силно корема и дръж гръдния кош подравнен над таза, за да устоиш на страничното издърпване.
- Дръж дъмбела близо до тялото си по време на издърпването.
- Избутай ръката рязко нагоре и заключи лакътя напълно, преди да се изправиш.
- Дръж рамото на работната страна прибрано надолу при улавянето, вместо да го оставяш да се повдига нагоре.
- Редувай страните серия след серия, за да поддържаш силата балансирана.
Детайли
- Базово движение
- Изхвърляне
- Позиция на товара
- Над главата
- Ръце
- Една
- Позиция на тялото
- Прав
- Постановка на краката
- На ширината на раменете
