Nadhoz s jednoručkou jednou rukou
- Úroveň
- Středně pokročilý
- Vybavení
- Činka
- Pohyb
- Nadhoz · Ve stoje
- Sleduje
- Weight & Reps
Works
Celé tělo Ramena Čtyřhlavý sval Hýždě Zadní stehna Lichoběžník Předloktí Záda
Jak to udělat
- Stůj s chodidly na šířku boků a jednou jednoručkou na podlaze vně tvé pracovní nohy.
- Předkloň se v kyčlích a pokrč kolena, drž záda rovná, a uchop jednoručku.
- Explozivně extenduj kyčle a kolena, abys jednoručku nadhodil rameny těsně k tělu.
- Poklesni boky a vytáhni se pod činku, zachyť ji ve výšce ramene s loktem dolů.
- Mírně pokrč kolena a vytlač jednoručku přímo nad hlavu, dokud se paže nezamkne.
- Stůj zcela vzpřímeně s váhou stabilně nad hlavou, poté ji spusť pod kontrolou.
Časté chyby
- Nechávání trupu naklonit se nebo se otáčet směrem k pracující straně během tahu nebo vzpřímení.
- Rozhoupání jednoručky od trupu.
- Vytlačování váhy pomalu místo využití podřepu a výrazu.
- Nedokončení úplného propnutí lokte v horní pozici.
- Přílišné předklánění se vpřed během fáze zachycení.
- Používání příliš velké zátěže na jednu ruku, což nutí dolní část zad kompenzovat.
Bezpečnost
Při chycení činky drž zápěstí rovně, abys předešel přetížení.
Nepokoušej se o těžké jednoruční zatížení, dokud nemáš mechaniku podřepu a výrazu pevně zvládnutou.
Přeruš sérii, pokud se začne spodní část zad zakulacovat nebo se trup pod zátěží stočí.
Tipy
- Zpevni silně core a drž hrudník srovnaný nad pánví, abys odolal bočnímu tahu.
- Drž si jednoručku blízko u těla během tahu.
- Vystrč paži agresivně nahoru a plně uzamkni loket, než se postavíš vzpřímeně.
- Při zachycení drž rameno pracovní strany stažené dolů, místo abys ho nechal pokrčit nahoru.
- Střídej strany sérii po sérii, aby síla zůstala vyvážená.
Podrobnosti
- Základní pohyb
- Nadhoz
- Pozice zátěže
- Nad hlavou
- Paže
- Jedna
- Pozice těla
- Ve stoje
- Postoj
- Na šířku ramen
