Ühe käega hantli clean and jerk
- Tase
- Keskmine
- Varustus
- Hantel
- Liikumine
- Tõmme · Seistes
- Jälgib
- Weight & Reps
Works
Kogu keha Õlad Nelipealine Tuharad Reielihased Trapets Küünarvarred Selg
Kuidas seda teha
- Seisa nii, et jalad on puusade laiuselt, ja üks hantel on põrandal sinu tööjala kõrval.
- Paindu puusadest ette ja painuta põlvi, hoia selg sirge, ja haara hantel.
- Siruta puusad ja põlved plahvatuslikult, et tõsta hantlit õlgadega keha lähedale.
- Lase puusad alla ja tõmba end hantli alla, püüdes selle õlakõrgusel kinni, küünarnukk all.
- Painuta põlvi veidi ja tõuka hantel otse pea kohale, kuni käsi lukustub.
- Seisa täiesti püsti, raskus stabiilselt pea kohal, seejärel langeta see kontrollitult.
Levinud vead
- Torso kaldumise või pöördumise lubamine töötava külje poole tõmbe või lukustuse ajal.
- Hantli õõtsutamine torsost eemale.
- Raskuse aeglane üles surumine dipi ja tõuke kasutamise asemel.
- Küünarnuki täielikult välja sirutamata jätmine ülemises asendis.
- Liiga kaugele ette kaldumine haaramisfaasis.
- Ühele käele liiga raske raskuse kasutamine, mis sunnib alaselga kompenseerima.
Ohutus
Hoia hantli püüdmisel ranne sirge, et vältida ülekoormust.
Ära proovi rasket ühe käe koormust enne, kui dipi ja drive'i tehnika on kindel.
Lõpeta seeria, kui alaselg hakkab ümarduma või torso keerab koormuse all.
Näpunäited
- Pinguta tugevalt kere ja hoia rinnakorv vaagna kohal, et vastu pidada külgsuunalisele tõmbele.
- Hoia hantlit tõmbe ajal keha lähedal.
- Tõuka käsi jõuliselt üles ja lukusta küünarnukk täielikult, enne kui end sirgu ajad.
- Hoia töötava poole õlg haaramisel all, mitte ära lase sellel üles tõusta.
- Vaheta pooli seeria seeria järel, et hoida jõud tasakaalus.
Üksikasjad
- Põhiliigutus
- Tõmme
- Koormuse asend
- Pea kohal
- Käed
- Üks
- Kehaasend
- Seistes
- Asend
- Õlgade laiuselt
