Eenarmige dumbbell clean and jerk
- Niveau
- Gemiddeld
- Apparatuur
- halter
- Beweging
- Clean · Staand
- Registreert
- Weight & Reps
Works
Hele lichaam Schouders Quadriceps Bilspieren Hamstrings Trapezius Onderarmen Rug
Uitvoering
- Sta met je voeten op heupbreedte en één dumbbell op de vloer buiten je werkende voet.
- Kantel vanuit je heupen en buig je knieën, houd je rug recht, en pak de dumbbell vast.
- Strekt explosief je heupen en knieën om de dumbbell met een schouderophaal dicht bij je lichaam omhoog te trekken.
- Laat je heupen zakken en trek onder de dumbbell door, waarbij je hem op schouderhoogte opvangt met de elleboog naar beneden.
- Zak licht door de knieën en stoot de dumbbell recht omhoog tot de arm op slot klikt.
- Sta volledig rechtop met het gewicht stabiel boven je hoofd en laat het dan gecontroleerd zakken.
Veelgemaakte fouten
- Het laten kantelen of draaien van de romp naar de werkende kant tijdens de pull of lockout.
- De dumbbell van de romp af laten zwaaien.
- De gewichten langzaam omhoogdrukken in plaats van de dip en drive te gebruiken.
- Het niet volledig strekken van de elleboog bovenaan.
- Te ver naar voren leunen tijdens de catchfase.
- Het gebruiken van een gewicht dat te zwaar is voor één arm, waardoor de onderrug moet compenseren.
Veiligheid
Houd je pols recht bij het opvangen van de dumbbell om overbelasting te voorkomen.
Probeer geen zware single-arm loads voordat de dip-en-drive-mechaniek solide is.
Stop de set als de onderrug begint te bollen of de romp onder de last draait.
Tips
- Span je core hard aan en houd je ribbenkast recht boven je bekken om de zijwaartse trek te weerstaan.
- Houd de dumbbell dicht bij je lichaam tijdens de pull.
- Stoot je hand agressief omhoog en strek je elleboog volledig voordat je rechtop gaat staan.
- Houd de schouder aan de werkende kant ingepakt naar beneden bij de catch in plaats van hem te laten optrekken.
- Wissel van kant per set om de kracht in balans te houden.
Details
- Basisbeweging
- Clean
- Lastpositie
- Boven het hoofd
- Armen
- Eén
- Lichaamshouding
- Staand
- Stand
- Schouderbreedte
