Взятие на грудь и толчок одной гантелью
- Уровень
- Средний
- Оборудование
- Гантель
- Движение
- Взятие на грудь · Стоя
- Учёт
- Weight & Reps
Works
Все тело Плечи Квадрицепс Ягодицы Бицепс бедра Трапеция Предплечья Спина
Как это сделать
- Встань так, чтобы стопы были на ширине бёдер, а одна гантель лежала на полу с внешней стороны рабочей ноги.
- Сделай наклон в тазобедренных суставах и согни колени, держа спину прямой, и возьмись за гантель.
- Взрывно разогни бёдра и колени, чтобы шраг-движением поднять гантель близко к телу.
- Опусти таз и подтянись под гантель, поймав её на уровне плеча с опущенным локтем.
- Слегка согни колени и выжми гантель прямо над головой, пока рука не зафиксируется.
- Встань полностью прямо, удерживая вес стабильно над головой, затем опусти его подконтрольно.
Распространённые ошибки
- Наклон или скручивание корпуса в сторону работающей руки во время тяги или фиксации.
- Раскачивание гантели в сторону от корпуса.
- Медленное выжимание веса вместо использования подседа и выталкивания.
- Неполное выпрямление локтя в верхней точке.
- Слишком сильный наклон вперёд в фазе подхвата.
- Использование слишком большого веса для одной руки, из-за чего поясница вынуждена компенсировать.
Безопасность
Держи запястье прямо, когда ловишь гантель, чтобы избежать перенапряжения.
Не пытайся работать с большим весом одной рукой, пока механика дипа и драйва не станет стабильной.
Прекрати сет, если поясница начинает округляться или корпус скручивается под нагрузкой.
Советы
- Сильно напряги кор и держи грудную клетку над тазом, чтобы противостоять боковому вытягиванию.
- Держи гантель близко к телу во время тяги.
- Агрессивно вытолкни руку вверх и полностью заблокируй локоть, прежде чем встать прямо.
- Держи плечо рабочей стороны опущенным вниз в момент подхвата, а не позволяй ему подниматься.
- Чередуй стороны от сета к сету, чтобы сохранять силу сбалансированной.
Детали
- Базовое движение
- Взятие на грудь
- Положение веса
- Над головой
- Руки
- Одна
- Положение тела
- Стоя
- Стойка
- На ширине плеч
