Tek Kol Dambıl Clean and Jerk
- Seviye
- Orta
- Ekipman
- Dambıl
- Hareket
- Clean · Ayakta
- Takip
- Weight & Reps
Works
Tüm vücut Omuzlar Kuadriseps Kalça Arka Bacak Trapez Önkollar Sırt
Nasıl yapılır
- Ayaklarını kalça genişliğinde aç ve çalışan tarafındaki ayağının dışında yerde bir dambıl olsun.
- Kalçadan eğil ve dizlerini bük, sırtını düz tut ve dambılı kavra.
- Kalçalarını ve dizlerini patlayıcı bir şekilde uzatarak dambılı omuz silkme hareketiyle vücuduna yakın şekilde yukarı çek.
- Kalçanı indir ve kendini dambılın altına çekerek omuz hizasında, dirsek aşağıda olacak şekilde yakala.
- Dizlerini hafifçe bük ve kol kilitlenene kadar dambılı dümdüz yukarı doğru it.
- Ağırlık baş üstünde sabitken tamamen dik dur, sonra onu kontrollü bir şekilde indir.
Yaygın hatalar
- Çekiş veya kilitlenme sırasında gövdenin çalışan tarafa doğru eğilmesine veya dönmesine izin vermek.
- Dambılı gövdeden uzağa doğru savurmak.
- Ağırlığı dip ve itiş yerine yavaşça yukarı doğru bastırmak.
- Dirseği tepede tamamen kilitlememek.
- Yakalama fazında çok fazla öne eğilmek.
- Tek kol için çok ağır bir yük kullanıp alt sırtı dengelemeye zorlamak.
Güvenlik
Dambılı yakalarken zorlanmayı önlemek için bileğini düz tut.
Tek kollu ağır yüklerle, dip ve itiş mekaniği sağlamlaşmadan deneme.
Alt sırt yuvarlanmaya başlarsa veya gövde yük altında dönerse seti durdur.
İpuçları
- Core bölgesini sıkıca kilitle ve yanlara doğru çekmeye direnmek için göğüs kafesini pelvisin üzerinde hizalı tut.
- Çekiş sırasında dambılı vücuduna yakın tut.
- Eli agresif bir şekilde yukarı doğru savur ve dimdik ayakta durmadan önce dirseği tamamen kilitle.
- Tutma anında çalışan tarafın omzunu yukarı doğru kaldırmasına izin vermek yerine aşağıda sabit tut.
- Gücü dengede tutmak için set set taraf değiştir.
Ayrıntılar
- Temel hareket
- Clean
- Yük konumu
- Baş Üstü
- Kollar
- Tek
- Vücut pozisyonu
- Ayakta
- Duruş
- Omuz genişliği
