Askıdan dambıl clean and jerk
- Seviye
- Başlangıç
- Ekipman
- Dambıl
- Hareket
- Clean · Ayakta
- Takip
- Weight & Reps
Works
Tüm vücut Omuzlar Kuadriseps Kalça Arka Bacak Trapez Önkollar Sırt
Nasıl yapılır
- Ayaklarını kalça genişliğinde açarak dur ve dambılları yanlarında tut.
- Kalçalardan öne eğil ve dizleri hafifçe bükerek dambılları diz seviyesinin hemen üzerine indir.
- Halterleri omuzlarına çekmek için kalçalarını ve dizlerini patlayıcı bir şekilde uzat.
- Vücudunu dambılların altına çek ve onları omuz hizasında yakala.
- Hafifçe çömel ve dambılları kollar kilitlenene kadar doğrudan başının üzerine it.
- Ağırlıklar başının üzerinde sabit şekilde tamamen dik dur.
Yaygın hatalar
- Dambılları gövdeden dışarı doğru savurmak.
- Ağırlığı silkerek kaldırmak yerine yavaşça yukarı itmek.
- Üst noktada dirsekleri tamamen kilitlememek.
- Yakalama fazında çok fazla öne eğilme.
Güvenlik
Ağırlığı yakalarken bileklerinin düz kalmasını sağla, böylece zorlanmayı önlersin.
Dip ve itiş mekaniğini öğrenmeden ağır yüklerle deneme yapma.
İpuçları
- Çekiş sırasında halterleri vücuduna yakın tut.
- Ağırlığın altına girmek için kalçalarını hızlıca indir.
- Ellerini sadece itmek yerine agresif bir şekilde yukarı fırlat.
Ayrıntılar
- Temel hareket
- Clean
- Şununla birleştirildiğinde
- Silkme
- Yük konumu
- Baş Üstü
- Kollar
- Her İki Kol
- Bacaklar
- İkisi
- Vücut pozisyonu
- Ayakta
