VARYASYONLAR
Dambıl Clean and Jerk
Halterleri tam tepeden yukarı itmek için hafifçe çömelir
Bu tüm vücut güç hareketi, omuzlarda, bacaklarda ve kalçalarda patlayıcı kuvvet geliştirir. Güçlü bir çekişi baş üstü kilitlenişiyle birleştirerek koordinasyonu öğretir.
NASIL YAPILIR
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak dambılları yanlarınızda tutun ve ayakta durun.
- Kalçadan öne eğil ve kısmi çömelme pozisyonuna in.
- Ağırlıkları omuz silkerek yukarı çekmek için kalçalarınızı ve dizlerinizi patlayıcı bir şekilde açın.
- Vücudunu dambılların altına çek ve onları omuz hizasında yakala.
- Hafifçe çökün ve dambılları kollarınız kilitlenene kadar dümdüz başınızın üzerine itin.
- Ağırlıkları başınızın üzerinde sabit tutarak tamamen dik durun.
YAYGIN HATALAR
- Dambılları gövdeden uzağa doğru savurmak.
- Ağırlığı silkme yerine yavaşça yukarı itmek.
- Tepede dirsekleri tamamen kilitleyememek.
- Yakalama aşamasında çok fazla öne eğilmek.
İPUÇLARI
- Çekiş sırasında dambılları vücudunuza yakın tutun.
- Ağırlığın altına girmek için kalçalarını hızla indir.
- Ellerini sadece itmek yerine agresif bir şekilde yukarı fırlat.
GÜVENLIK
- Ağırlığı yakalarken zorlanmayı önlemek için bileklerin düz kalmasını sağla.
- Çökme ve itme mekaniğini tam olarak öğrenmeden ağır yükler denemeyin.
AYRINTILAR
- Kaslar
- Tüm vücut
- Ekipman
- Dambıl
- Tür
- Kuvvet antrenmanı
- Zorluk
- Başlangıç
- Kayıt türü
- Weight & Reps
TEKNİK
- Temel hareket
- Clean
- Yük konumu
- Yanlarda
- Kollar
- Her İki Kol
- Bacaklar
- İkisi
- Vücut pozisyonu
- Ayakta
- Duruş
- Omuz genişliği
BENZER EGZERSIZLER
Bunu GYMMER'da çalış
Bunu bir programa ekle, her seti kaydet ve gösterim videoları ile teknik notlarıyla birlikte 3.000+ egzersiz öğren.
Değerlendirmeler
Değerlendirilmedi