VARYASYONLAR

Tek Kollu kettlebell Silk ve İtiş

Ağırlığı baş üstüne sıçratmak için dalış ve itişler

Bu tek taraflı bileşik hareket, bir clean ile diz kırma destekli jerk'i birleştirerek patlayıcı güç ve baş üstü stabilitesi geliştirir. Omuzları, kalçaları ve gövdeyi hedef alır; yerden yukarıya doğru verimli kuvvet aktarımını öğretir.

NASIL YAPILIR

Kalçadan öne eğilin ve kettlebell'i bacaklarınızın arasından geriye sallayın.
Kalçalarınızı patlayıcı bir şekilde açın ve kettlebell'i rack pozisyonuna çekin.
Bileğini, avuç içi öne bakacak ve zil ön kolunun üzerinde duracak şekilde döndür.
Gövdenizi sıkıca dikey tutarken dizlerinizi hafifçe bükün.
Topuğuyla iterek ağırlığı başının üzerine, kilitlenmiş bir pozisyona doğru silk.
Stabilize olmak için ağırlığın altına çökün, kettlebell'i indirmeden önce tamamen ayağa kalkın.

YAYGIN HATALAR

Ağırlığı altına çöküp onu itmek yerine yukarı doğru preslemek.
Dip aşamasında gövdeyi geriye eğmek.
Raf pozisyonunda bileğin geriye doğru bükülmesine izin vermek.
Silkme sırasında vücudu ağırlığın altına indirmemek.

İPUÇLARI

Çekişin tamamı boyunca kettlebell'i vücuduna yakın tut.
Elinizi yavaşça itmek yerine hızlıca yukarı fırlatın.
Maksimum dikey momentum oluşturmak için ayağın orta kısmından itin.
Eklemi sabitlemek için dirseği üst noktada sertçe kilitle.

GÜVENLIK

Zorlanmayı önlemek için raflama pozisyonunda bileğin nötr kalmasını sağla.
Ağırlığı başının üzerine alırken belini aşırı germeyin.

AYRINTILAR

Kaslar: Omuzlar
Ekipman: Kettlebell
Tür: Kuvvet antrenmanı
Zorluk: Orta
Kayıt türü: Weight & Reps

TEKNİK

Temel hareket: Clean
Yük konumu: Goblet (göğüste)
Kollar: Tek
Bacaklar: İkisi
Avuç yönü: Nötr (avuç içleri birbirine bakıyor)
Gövde eğimi: Dik
Vücut pozisyonu: Ayakta

BENZER EGZERSIZLER

Bunu GYMMER'da çalış

Bunu bir programa ekle, her seti kaydet ve gösterim videoları ile teknik notlarıyla birlikte 3.000+ egzersiz öğren.

Değerlendirmeler

Değerlendirilmedi