Eenarmige kettlebell clean and jerk

UITVOERING

1. 1Buig vanuit de heupen en zwaai de kettlebell naar achteren tussen je benen.
2. 2Streng je heupen explosief en trek de kettlebell naar de rack-positie.
3. 3Draai je pols zodat de handpalm naar voren wijst en de kettlebell op je onderarm rust.
4. 4Buig je knieën licht terwijl je je romp strikt verticaal houdt.
5. 5Duw af via je hielen om het gewicht boven je hoofd te stoten in een volledig gestrekte positie.
6. 6Zak onder het gewicht om te stabiliseren, sta dan volledig op voordat je de kettlebell laat zakken.

VEELGEMAAKTE FOUTEN

• Het gewicht omhoog drukken in plaats van door de knieën te zakken en eronder te duwen.
• Het achterover leunen van de romp tijdens de dip-fase.
• Het toestaan dat de pols naar achteren buigt in de rack-positie.
• Het niet laten zakken van het lichaam onder het gewicht tijdens de jerk.

TIPS

• Houd de kettlebell gedurende de hele trek dicht tegen je lichaam aan.
• Stoot je hand snel omhoog in plaats van langzaam te drukken.
• Duw af via de middenvoet om maximale verticale momentum te genereren.
• Strek je elle bovenaan volledig en krachtig om het gewricht te stabiliseren.

VEILIGHEID

• Zorg dat de pols neutraal blijft in de rack-positie om overbelasting te voorkomen.
• Hyperextendeer de onderrug niet wanneer je het gewicht boven het hoofd ontvangt.

DETAILS

Spieren

Schouders

Apparatuur

Kettlebell

Type

Krachttraining

Moeilijkheidsgraad

Gemiddeld

Vastgelegd als

Weight & Reps

TECHNIEK

Basisbeweging

Clean

Lastpositie

Goblet (tegen de borst)

Armen

Eén

Benen

Beide

Handoriëntatie

Neutraal (handpalmen naar elkaar toe)

Romphelling

Rechtop

Lichaamshouding

Staand