Jednoručno izbačaj i potisak s kettlebellom

KAKO TO UČINITI

1. 1Savijte se u kukovima i zamahnite kettlebellom unatrag između nogu.
2. 2Eksplozivno ispružite kukove i povucite uteg u položaj za rack.
3. 3Rotirajte zglob tako da dlan gleda prema naprijed, a uteg počiva na vašoj podlaktici.
4. 4Lagano savijte koljena držeći trup strogo uspravnim.
5. 5Gurnite kroz pete kako biste izbacili težinu iznad glave u potpuno ispružen položaj.
6. 6Spustite se ispod tereta radi stabilizacije, zatim se potpuno uspravite prije spuštanja utega.

UOBIČAJENE POGREŠKE

• Guranje utega prema gore umjesto spuštanja i podvlačenja ispod njega.
• Naginjanje trupa unatrag tijekom faze spuštanja.
• Dopuštanje da se zglob savije unatrag u položaju za čišćenje (rack).
• Nepuštanje tijela ispod utega tijekom izbačaja.

SAVJETI

• Držite kettlebell blizu tijela tijekom cijelog povlačenja.
• Udarite rukom brzo prema gore umjesto da polako pritiskate.
• Gurni kroz sredinu stopala kako bi generirao maksimalnu vertikalnu količinu gibanja.
• Čvrsto ispravite lakat do kraja u gornjem položaju kako biste stabilizirali zglob.

SIGURNOST

• Osigurajte da zglob ostane u neutralnom položaju u položaju rack kako biste izbjegli naprezanje.
• Ne pretežite donji dio leđa prilikom prihvaćanja tereta iznad glave.

DETALJI

Mišići

Ramena

Oprema

kettlebell

Vrsta

Trening snage

Težina

Srednje

Praćeno kao

Weight & Reps

TEHNIKA

Osnovni pokret

Izbačaj

Položaj opterećenja

Goblet (na prsima)

Ruke

Jedna

Noge

Obje

Orijentacija šake

Neutralno (dlanovi okrenuti jedan prema drugome)

Nagib trupa

Uspravno

Položaj tijela

Stojeći