Clean and jerk con kettlebell a un brazo

CÓMO HACERLO

1. 1Flexiona la cadera y balancea la kettlebell hacia atrás entre tus piernas.
2. 2Extiende las caderas explosivamente y tira de la pesa hasta la posición de rack.
3. 3Rota la muñeca de modo que la palma mire hacia adelante y la campana descanse sobre el antebrazo.
4. 4Flexione ligeramente las rodillas mientras mantiene el torso estrictamente vertical.
5. 5Impulsa a través de los talones para enviar el peso por encima de la cabeza en una posición completamente bloqueada.
6. 6Baje bajo el peso para estabilizar, luego póngase completamente de pie antes de bajar la pesa.

ERRORES COMUNES

• Empujar el peso hacia arriba en lugar de flexionar las piernas e impulsarse por debajo de él.
• Inclinación del torso hacia atrás durante la fase de descenso.
• Permitir que la muñeca se doble hacia atrás en la posición de rack.
• No bajar el cuerpo bajo el peso durante el envión.

CONSEJOS

• Mantén la pesa rusa cerca de tu cuerpo durante todo el tirón.
• Lance su mano hacia arriba rápidamente en lugar de presionar lentamente.
• Impulsa a través del mediopié para generar el máximo momento vertical.
• Bloquee el codo con fuerza en la parte superior para estabilizar la articulación.

SEGURIDAD

• Asegúrese de que la muñeca permanezca neutra en la posición de rack para evitar tensiones.
• No hiperextiendas la zona lumbar al recibir el peso por encima de la cabeza.

DETALLES

Músculos

Hombros

Equipamiento

Kettlebell

Tipo

Entrenamiento de fuerza

Dificultad

Intermedio

Se registra como

Weight & Reps

TÉCNICA

Movimiento base

Clean

Posición de la carga

Goblet (en el pecho)

Brazos

Una

Piernas

Ambas

Orientación de las manos

Neutral (palmas enfrentadas)

Inclinación del torso

Erguido

Posición del cuerpo

De pie